Arıqlamaq üçün idman

Gün ərzində cəmi 10 dəqiqə vaxt ayırmaqla sürətli arıqlamanıza və bədəninizin hər bir kiçicik hissəsinin də formalaşmasına səbəb olacaq 7 idman hərəkəti ilə tanış olun. Hərəkətlər mürəkkəb ola bilər, onların bəzilərinin bədənin konkret hansı hissəsi üçün nəzərdə tutulduğunu anlamaq da çətindir. Arıqlamaq üçün idman özü də zaman tələb edir və bu vaxtı tapmaq sizin üçün çətin ola bilər. Məhz buna görə də bu 7 hərəkəti təqdim edirik. Onlar bədəninizin bütün əzələlərini məşq etdirəcək və bunun üçün yalnız 10 dəqiqə sərf etməli olacaqsınız.

1. Plank (qayış)
Qayış (plank) – bu arxa (sağrı), kürək və qol əzələlərinin tonusda qalması üçün heyrətamiz hərəkətdir. Ona gün ərzində cəmi 60 saniyə vaxt ayırmalısınız, icrası da çox sadədir. Düzgün plank etmək üçün aşağıdakı qaydalara gərək əməl edəsiniz:
• Qolları dirsəkdən büküb çiyin bərabərliyində sinənizin altında saxlayın.
• Əlləri ovuc aşağı olmaqla çiynə paralel qoyun.
• Kürəyinizi düzləşdirmək üçün omanı qaldırın.
• Və 60 saniyə ərzində belə dayanın.

Arıqlamaq üçün idman şəkil

2. Jim
Jim etmək döş və qol əzələləri üçün ideal yoldur. Düzgün jim etməyin qaydaları:
• Qollarınızı sinə bərabərində bir-birindən aralı yerə qoyun.
• Qollarınızı elə bükün ki, gövdəniz döşəməyə paralel olsun.
• Çıxış vəziyyətini alın.

3. Squat (oturma-durma; çöməlmə)
Qüsursuz squat etmək üçün:
• Ayaqlarınızı çiyin bərabərində açın.
• Əmin olun ki, dizləriniz ayaq barmaqlarınız səviyyəsindədir.
• Budlar dizin üst hissəsindən aşağı olmalıdır.
• Gövdənizi əyməyin.
• Sinənizi yuxarıda saxlayın.

4. Topla dönmə
Onurğa üçün əla hərəkətdir. Etməniz lazım gələn:
• Kürəyinizi divara söykəyin;
• Dizlərinizi bükün;
• Topu sinə səviyyəsində tutun;
• Yavaş-yavaş bir tərəfdən digər tərəfə doğru dönün.

Arıqlamaq üçün idman 1 şəkil

5. Ayaqların düz uzadılması
Bu hərəkət bud və baldır üçün çox yaxşıdır. Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün topuq və biləyinizi yuxarı qaldırmağa çalışın. Bu sizə tam dayanıqlıq verəcək və fiziki yükünüzü artıracaq.
• Qollarınız və dizlərinizlə dayaq saxlayın;
• Ayağınızın birini yuxarı və arxaya uzadın;
• Eyni anda əks qolunuzu da yuxarı və önə uzadın;
• 5 saniyə bələ saxlayın;
• Çıxış vəziyyətinə qayıdın və eyni hərəkəti əks tərəf üçün də edin.

6. Ölü böcək
Dəhşətli adına baxmayaraq, bu hərəkət sürətli arıqlamaq üçündür, həm də onurğaya çox faydalıdır. İnsan hərəkəti icra edərkən arxası üstə düşmüş böcəyi xatırlatdığından bu cür adlandırılıb. Qəribə olsa da, həqiqətən kömək edir:
• Kürəyi üstə uzanın və əlinizi dizlərinizə qoyun;
• Bir qolu və ayağı yerə yaxınlaşdırın, əks tərəfi isə çıxış vəziyyətində saxlayın;
• Çıxış vəziyyətini alıb hərəkəti o biri ətraflar üçün də edin.

7. İt pozasında ayaqların dartılması
Əgər yoqadan “it surəti” sizə tanışdırsa, onda bu hərəkət sizin üçün çox sadə olacaq. Onurğa, bud və baldır əzələləri üçün yaxşıdır.
• İtin aşağı duruşuyla başlayın, 4 ətraf üzərində ovuc və pəncələrinizi döşəməyə qoyun;
• Bir ayağınızı şəkildə göstərildiyi kimi yuxarı qaldırın;
• Sonra həmin ayağı endirib sinəyə sıxın;
• Hərəkəti digər ətraf üçün təkrarlayın.

Arıqlamaq üçün idman 2 şəkil

4 həftəlik plan
Sürətli arıqlamaq üçün idman hərəkətləri əldə etmişkən, 4 həftəlik planla əzələlərinizi tonusda, bədəninizi isə formada saxlayın!

BİRİNCİ HƏFTƏ:
6 gün ərzində sadalanan həkətləri edin:
• 2 dəqiqə «qayış»;
• 1 dəqiqə «jim»;
• 1 dəqiqə «ölü böcək»;
• 1 dəqiqə «it pozasında ayağın dartılması»;
• 1 dəqiqə «topla dönmə»;
• 2 dəqiqə «qayış».
Hərəkətlər arasında 10 saniyə fasilə edin.

İKİNCİ HƏFTƏ:
6 gün ərzində hərəkət dəstini əvəzləyərək edin:
1. 1-ci dəst:
 3 dəqiqə «qayış»;
 3 dəqiqə «ölü böcək»;
 3 dəqiqə «it pozasında ayağın dartılması».
Hərəkətlər arasında 15 saniyə fasilə edin.
2. 2ci dəst:
 3 dəqiqə « toplа dönmə»;
 3 dəqiqə «jim»;
 3 dəqiqə «it pozasında ayağın dartılması».
Hərəkətlər arasında 15 saniyə fasilə edin.

ÜÇÜNCÜ HƏFTƏ:
Sürətli arıqlamaq üçün I həftənin hərəkətlərini təkrarlayın.

DÖRDÜNCÜ HƏFTƏ:
Sürətli arıqlamaq üçün idman həftəsinin ikincisini təkrarlayın. Əgər siz 4 həftə ərzində bu planı icra etsəniz, heç vaxt olmadığınız kimi gözəl görünəcək və özünüzü yaxşı hiss edəcəksini! Uğurlar!