Qaçmaqla arıqlamaq olar

13 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün idman Müəllif:
Oxuma vaxtı: 9 dəq Oxunma sayı: 69
Qaçmaqla arıqlamaq olar şəkil

Əgər siz arıqlamaq üçün qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə, mütləq müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz.

Qaçış zamanı orqanizm çoxlu enerji – kalori sərf edir. Bu zaman maddələr mübadiləsi sürətlənir, həzm sisteminin fəaliyyəti yaxşılaşır. Bundan əlavə bədənin bütün əzələləri möhkəmlənir, qan dövranı oksigenlə təmin olunur, qanda xolesterinin səviyyəsi azalır, ürək-damar sisteminin işi yaxşılaşır.

Heç kimdən gizli deyil ki, qaçış arıqlamaq üçün ən sadə və əlverişli yoldur. Bununla yanaşı, çox vaxt çəki salmaq arzusunda olanlardan eşidirəm ki, onlar mütəmadi qaçsalar da arıqlamırlar. Qaçmaqla arıqlamaq olar, bunu etmək üçün sadəcə bəzi nüansları nəzərə almaq lazımdır.

Beləliklə, gəlin arıqlamaq üçün necə və nə qədər qaçmaq lazım olduğunu müəyyənləşdirək.

Qaçmaqla arıqlamaq olar 1 şəkil

Arıqlamaq üçün qaçışın 7 qaydası

  1. 40 dəqiqədən çox qaçın

Birinci 40 dəqiqədə orqanizm karbohidratlar hesabına işləyir (qlikogen-mürəkkəb karbohidratdır; qaraciyər hüceyrələrində və əzələlərdə ehtiyat halında toplanır). Yalnız bundan sonra yağların yanma mərhələsi başlayır. Bir sözlə, məqsədiniz artıq çəkidən qurtulmaqdırsa, orta tempdə və 50 dəqiqədən az olmamaq şərtilə qaçmaqla arıqlamaq olar. Bəlkə də, bu mövzuda bilməli olduğumuz ilk şey məhz bu amildir. Yeni başlayanlar çətin ki, birbaşa 40 dəqiqə qaça bilsin. Bütün peşəkarlar yeni başlayanlara yavaş qaçışla sürətli yerişi növbələşdirməyi tövsiyyə edirlər.

Hazırlıq səviyyəsi qaydasında olan və arıqlamaq istəyən insanlar üçün bir saatdan çox, monoton sürətlə, nəbz 150 zərbə/dəqiqə-dən çox olmadan aşağı intensivlikli qaçış ideal variantdır.

  1. Düzgün qidalanın

Tez-tez rast gəlinən fraza: “siz, atletlər bütün tortu yeyib sonra hamısını məşqdə yandırırsınız”.  Təssüflər olsun ki, bu belə deyil. Piy kütləsinin zərərli hissəsini yandırmaq üçün qəbul ediləndən artıq enerji sərf edilməlidir. Bu o deməkdir ki, yağların yandırılması naminə istənilən miqdarda fiziki yüklənmə yalnız düzgün qidalanma ilə birgə tətbiq olunarsa, nəticə verir.

Qaçmaqla arıqlamaq olar 2 şəkil

  1. Məşqlərdən sonra mütləq qidalanın

Daha bir yanılma – əgər məşqlərdən sonra ac qalsaq, daha çox kalori yandırarıq. Əgər siz arıqlamaq üçün qaçmağı seçmisinizsə, aclıqla özünüzə əzab verməyin. Həm yemək, həm də qaçmaqla arıqlamaq olar, sadəcə olaraq pəhriz saxlamalısınız. “Pəhriz” sözü heç də həmişə aclıq demək deyil, idman pəhrizi – qida məhsullarının miqdar və kombinasiyası baxımından düzgün qruplaşmasıdır və o, zərərli qidalardan – fast food, qazlı içkilər, çipslər, mayonez, un məmulatları, şəkər, qızardılmış yeməklər, ayaqüstü yeməklər və sairdən imtina etməyi məsləhət görür. Rasionunuza müxtəlif dənli bitkilər, təzə tərəvəz və meyvələr daxil edin. Gün ərzində 2 litrdən çox təmiz su için.

  1. Müntəzəm məşq edin

Həftədə 1 dəfə yüngül qaçış yaxşı olar, amma bu, arıqlamağın bir hissəsi kimi yararsızdır. Artıq kiloqramlardan qurtulmaq istəyirsinizsə, həftədə üç dəfədən az qaçmayın. İdeal halda hər gün qaçın. Qış, yağış, külək-bunlar qaçışı təxirə salmaq üçün sadəcə bəhanədir. Müasir dövrdə satışda istənilən hava şəraitində qaçmağa  imkan verən libaslar var.

  1. Məşqlərin müxtəlif növlərini növbələşdirin

Uzun məsafəyə qaçış, yüksək intensivlikli fasiləli məşq (hazırlıq səviyyəsi yüksək olan qaçışçılar üçün), kobud yerlərdə qaçış, ÜFH (ümumi fiziki hazırlıq) kompleksindən olan qüvvət hərəkətləri – məşqləri rəngarəng etməyin üsulu çoxdur.

  1. Məşqlərdən zövq alın

Yalnız gördüyünüz işdən zövq alaraq tez bir zamanda nəticə əldə edə bilərsiniz. Əgər hər qaçış sizin üçün – psixoloji və fiziki sıxıntıdırsa, onda orqanizm çox keçmədən bunu stres kimi qəbul edəcək, nəticədə zədələnmələr, depressiya və tənbəllik baş qaldıracaq. Adətən, bundan xilas olmağın yolu qulaqcıqlarda sevdiyiniz musiqini dinləmək və müasir parlaq geyimdir. Şəxsi müşahidələrimə əsasən, əksər xanımlar qaçışa yeni, gözəl idman formalarını göstərmək üçün gedirlər. Bəs sizin motivasiyanız nədir?

Qaçmaqla arıqlamaq olar 3 şəkil

  1. Səbrli olun

Qaçmağa başlamağı qərara alarkən siz dəqiq başa düşməlisiniz ki, sağlamlığınıza zərər vermədən artıq kiloqramlardan qurtulma prosesi üç aydan az davam etməməlidir. Bu müddət hər birimiz üçün individualdır və bir çox faktorlardan asılıdır: artıq kiloqramların miqdarı, metabolizmin sürəti, həftə ərzində məşqlərin sayı, qida maddələrinin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi, maddələr mübadiləsinin pozulması, istək (və ya istəməmək), pəhrizə əməl etmək.

Arıqlamaq və məşqlərdən effekt almaq üçün düzgün qaçmaq qaydaları haqqında bir neçə tövsiyə

– İlk 40 dəqiqə ərzində orqanizm qlikogeni yandırır. Bu şəkildə, qaçışın birinci 40-45 dəqiqəsi arıqlamaq istəyənlər üçün hazırlıq, “isinmə”dir; yağlar sonrakı 10-20 dəqiqədə yanmağa başlayır. Bir saat ərzində özünüzə rahat olacaq tempdə qaçın, nə çox yavaş, nə də çox sürətli.

– Bərpa barədə unutmayın. İstirahətsiz inkişafa nail olmaq mümkün deyil; əzələlər gərək bərpa olunsun. Həftədə minimum bir gün itirahət etməlisiniz. Həftə ərzində iki gündən artıq yüksək intensivlikli məşqlər etməyin. Məşqlərinizin 50%-dən az olmayan (60 dəqiqədən az olmadan) hissəsini uzaq məsafələrə qaçmağa ayırın.

– Kobud ərazilərdə 50 dəqiqədən 90 dəqiqəyədək qaçın. Belə qaçış kifayət qədər fiziki hazırlıq tələb edir. O, özündə düz səthdə aşağı nəbz vurğusu ilə dağda yuxarı nəbz vurğulu fasilə kəsimlərini birləşdirir. Bu, böyük miqdarda kalori sərfinə səbəb olur. Bu texnika nəzərəçarpacaq nəticə verir, itirilmiş çəki stadiondakı qaçışdan fərqli olaraq 30-40% çox olur. Amma yeni başalayanlar üçün münasib deyil.

Qaçmaqla arıqlamaq olar 5 şəkil

– Tənəffüsünüzə nəzarət edin, yerişdən fərqli olaraq qaçış zamanı ağzınızı bağlı saxlamayın. Çalışın, eyni zamanda həm ağız, həm də burun tənəffüsü edəsiniz: bu yolla siz hər nəfəsalmada oksigen tutumunuzu artıracaq, onunla əzələlərinizin oksigensiz işləmə müddətini artırmağı təmin edəcəksiniz. Düzgün tənəffüs etməyin qaydasını biz artıq məqalələrimizdən birində izah etmişik.

– Nəbzinizi nəzarətdə saxlayın. Aerob fiziki fəaliyyət nəbz hədəf zonası sərhəddində olduğu təqdirdə effektli olur. Hesablamaq üçün 220-dən yaşınızı çıxın. Məşq zamanı nəbz 80-90%-dən çox artmamalıdır. Uzaq məsafəyə qaçışda nəbz 170 z./dəq. yuxarı qalxmamalıdır. Əgər idman saatınızda nəbzinizin 160-dan yuxarı qalxdığını görürsünüzsə, sürəti azaldın.

– Düzgün ayaqqabılar seçin. Artıq çəkili qaçışçılara amortizasiyası artırılmış idman ayaqqabıları istifadə etmək xüsusən vacibdir. Bu, oynaqların sağlamlığı üçün son dərəcə əhəmiyyətlidir. Əgər siz piylənmədən əziyyət çəkirsinizsə, peşəkar yüngül atletlər kimi pəncənin ön hissəsi ilə qaçmağa çalışmayın .Pəncənin orta hissəsi ilə yerə təmas edin, məşqlər üçün hamar səthlər – park, ya da stadion seçin.

Arıqlamaq üçün qaçmaq kimlərə olmaz?

Arıqlamaq üçün qaçış planlaşdırmazdan əvvəl buna əks göstərişinizin olub-olmamasını müəyyənləşdirmək üçün həkim-terapevt yanına getməyi unutmayın. Artıq çəkili insanlarda əks göstərişlər başqaları ilə müqayisədə daha çox olur. Ürək qüsurları, hipertoniya, bronxial astma, xora xəstəliyi olan şəxslərə qaçmaq olmaz. Qarın cərrahi əməliyyatlarından sonra məşqlərə müvəqqəti ara vermək lazımdır. Damarların ikinci və ya daha yüksək dərəcəli varikoz genişlənməsi zamanı da qaçmaq məsləhət olunmur.

 

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.