Arıqlamaq üçün idman proqramı
Qadınlar çəkini azaltmaq üçün bəzən ağır dietalar saxlayırlar. Bu tip pəhrizlərin köməyilə qısa zamanda çəki atmaq mümkündür. Ancaq normal qidalanma rejiminə keçdikdən sonra itirilən kiloqramlar ikiqat geri qayıdır. Halbuki sağlam arıqlamaq üçün pəhriz tutub, idmanla məşğul olduqda nəticələr sevindirici olur.
Bəs idmanla necə arıqlamaq olar? Bu məqalədə Sizə 3 həftəlik idman proqramı ilə arıqlamağın yolunu izah edəcəyik.
Arıqlamaq üçün idman proqramı ilə tanış olun. Burada əsas məsələ güclü intensiv məşqlərlə kardioyüklənməni düzgün şəkildə növbələməkdir.
Arıqlamaq üçün idman proqramı – I həftə
1 və 5-ci günlər: intensiv məşqlər+ kardio
2 və 4-cü günlər: kardio
3-cü gün: intensiv məşq
6 və 7-ci günlər: istirahət
Kardio: sürətlə gəzmək və ya yavaş qaçmaqdır. Güclü, intensiv məşqlər 2 hissəyə, yəni 2 dövrə bölünür. İlk dövrü 60 saniyə intervalla 3 dəfə yerinə yetirəcəksiniz.
İlkin dövr
Dizi arxaya bükmə
Əllər beldə olmaqla düz dayanın. Sonra arxaya 1 addım attın və hər iki diz 90° bucaq altında qoymaqla, yarı oturun. Hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın.
Qantellə hərəkət
Ayaqlar çanaq enində, dizlər isə azacıq bükülmüş olur. 4-5 kq qanteli götürün. Korpusu (bədənin yuxarı hissəsini) döşəməyə paralel endirin. 20 dəfə təkrarlayın.
Əyilərək dartınma
Ayaq üstə durun. Çanaq arxaya, dizlər azacıq bükülmüş, onurğa düz olmalıdır. Hər iki əldə 4-5 kq qantelləri qarnınıza tərəf endirib qaldırın. Bu halda kürək sümüklərini onurğaya sıxın. Hərəkəti 15-20 dəfə təkrarlayın.
Jim
Üzü üstə elə uzanın ki, baş, bədən və pəncə hissələriniz bir xətt üzərində qalsın. Ovuclar yerdə, qollar düz olmaqla, onurğanı düz tutaraq, dirsəkləri büküb korpusu aşağı endirib qaldırın. Hərəkəti 12-15 dəfə təkrarlayın.
Arıqlamaq üçün idman proqramı – 2-ci dövr
Ayaq üstə dayanın. Pəncələri çiyin bərabərliyində aralayın. 2-3 kq qantelləri hər 2 əlinizdə tutun. Qolları yanlara ayırın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
Qantellə əyilmə
Ayaq üstə durun. Çanaq arxaya, dizlər bir qədər bükülmüş, korpus azacıq önə dartılmış vəziyyətdə hər iki əlinizlə bir qanteli arxada tutun. Hərəkəti 20 dəfə edin.
Böyrü üstə uzanıb ayağı qaldırma
Topuqlarınıza ağırlaşdırıcı taxın. Böyrü üstə uzanın. Qolunuz başın altında düz qalsın. Digər qolunuzu önə gətirin, ovcunuzu yerə qoyun, üstdəki ayağınızı 10-15 dəfə qaldırıb endirin.
Böyrü üstə uzanın, qollar yenə də başın altında qalsın. Üstdəki ayağınızı qarın hissənizə doğru azacıq bükün. Altdakı ayağınızı 15 dəfə qaldırıb endirin.
Klassik press
Arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün, korpusunuzu bir az qaldırıb endirin. Hərəkət 20-30 dəfə təkrarlanmalıdır.
Arıqlamaq üçün idman proqramı – II həftə
Bazar ertəsi, çərşənbə axşamı: intensiv məşqlər+kardio
Çərşənbə və cümə axşamı: kardio
Cümə: intensiv hərəkətlər
Şənbə, bazar – istirahət
II həftənin hərəkətləri yuxarıdakılarla eynidir.
Arıqlamaq üçün idman proqramı – III həftə
1, 3 və 5-ci günlər: idman+kardio
2 və 4-cü günlər: idman
6 və 7-ci günlər: istirahət
Arıqlamaq üçün III həftənin kardio idman proqramı
2 dəqiqə: orta tempdə gəzinti
4 dəqiqə: qaçış
2 dəqiqə: tempi bir az artırın
3 dəqiqə: tempi bir az azaldıb qaçmağa davam edin
Hərəkətlərə 5 dəqiqə iplə tullanmağı da əlavə edin.
Xülasə
Arıqlamaq üçün yuxarıdakı proqramla yanaşı təktipli olmayan istədiyiniz dietanı tətbiq etsəniz, 3 həftəyə 8-10 kq çəki atacaqsınız.
