Arıqlamaq üçün idman proqramı

13 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün idman Müəllif:
Oxuma vaxtı: 8 dəq Oxunma sayı: 16
Arıqlamaq üçün idman proqramı şəkil

Çox yaxşı olardı ki, hər kəs evində məşq etmək üçün istənilən trenajor və avadanlığa sahib ola bilsin. Əfsuslar olsun ki, bu əksər insanlar üçün əlçatmazdır. Bu məqaləni oxuyursunuzsa, yəqin ki, siz də onların sırasına daxilsiniz. Bunda qorxulu heç nə yoxdur, mən hətta sizin şanslı olduğunuzu düşünürəm. Məqalədə verdiyimiz ev şəraitində arıqlamaq üçün idman proqramı son dərəcə faydalıdır və heç bir trenajor onları əvəz edə bilməz. İndi məşqi boş keçirmək və ya müntəzəm fiziki aktivliyi unutmaq kimi heç bir bəhanəniz olmayacaq.

Yürüyüş

Birinci növbədə yürüyüşlə başlamalısınız. Əgər hava yaxşıdırsa, küçəyə çıxmaq və gözəl mənzərədən zövq almaq əla olar. Hava sərtdirsə və yağış yağırsa, ev şəraitində də isinmə hərəkətləri edə bilərsiniz. Əgər pilləkanınız varsa, bir neçə dəfə qalxıb – enə; hətta əlavə olaraq yük də götürə bilərsiniz. Bu, ayaq, bud və sağrı əzələlərinizin tonusunu artırmağa kömək edəcək. Pilləkanla qalxıb-enmək arıqlamaq üçün gözəl hərəkətdir.

Arıqlamaq üçün idman proqramı 1 şəkil

Çöməlmə (squat)

Yarıoturma vəziyyətində dördbaşlı əzələ, ikibaşlı əzələ, bud və sağrı əzələləri kimi böyük əzələ qruplarının yüzlərlə əzələ lifləri eyni vaxtda işləyir; çöməlmə həm də çoxsaylı müxtəlif kiçik əzələ qruplarına da təsir edir. Arıqlamaq üçün çöməlmə ən yaxşı fiziki hərəkətlərdən biri hesab olunur.

  • Düz durun, qolları önə uzadın. Sinəni önə, kürəyinizi dik tutun.
  • Budunuzu arxaya çəkin, sanki stula oturmağa çalışırsınız və ayaqları dizdən bükün.
  • Nə qədər mümkündürsə, aşağı oturun.
  • Sağrı əzələlərini gərginləşdirin və çıxış vəziyyətinə qayıdın.

Önə həmlələr

Önə həmlələr ayaqlar üçün proqramınıza daxil etməli olduğunuz növbəti ən yaxşı hərəkətlərdəndir. Bu hərəkətin çox sayda variasiyaları var; onların hər biri effektlidir. Sadəcə olaraq, ayağınızın birini şəkildə göstərildiyi kimi önə qoyun, eyni vaxtda hər iki ayağınızı döşəməyə paralel  olanadək dizdən bükün və aşağı enin. Sonra çıxış vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər ayağınız üçün təkrar edin.

Plank

Bu fiziki hərəkəti dirənərək uzanma horizontu da adlandırırlar. O, həqiqətən də heç bir hərəkət etmədiyiniz halda artıq yağların yandırılmasını təmin edir. Məsələ burasındadır ki, bədəniniz bu pozada stabil dayandığı müddətdə çoxsaylı əzələlər işə keçir, bu da arıqlamağa səbəb olur.

  • Adi jim edərkən uzandığınız kimi, ya da şəkildəki kimi qolu dirsəkdən bükərək uzanın.
  • Kürəyinizi düz saxlayın və qarın əzələlərini gərginləşdirin.
  • Bu vəziyyətdə 30 saniyədən az olmadan dayanın. Sonra fasilə edin və bir neçə dəfə təkararlayın.

Arıqlamaq üçün idman proqramı 2 şəkil

Pilləkan qalxmaq

İdman zalında bu hərəkət çox vaxt qantellə icra olunur, ev şəraitində arıqlamaq üçün də bunu müvəffəqiyyətlə tətbiq edə bilərsiniz. Lazımi hündürlükdə stul və hər hansı bir yük, məsələn, kitablar olan çanta götürün.

  • Bir ayağınızı pilləyə qoyub digərini döşəmədən qaldırın.
  • Yuxarı qalxın.
  • Bu ayağınızı geri qoyun və çıxış vəziyyətinə qayıdın.
  • Digər ayağınızla hərəkəti təkrarlayın.

Jim

Mən belə düşünürəm ki, bu hərəkəti təqdim etməyə ehtiyac yoxdur. Klassik jim ev şəraitində edilən ən yaxşı hərəkətlərdəndir. O, döş, çiyin, üçbaşlı, qarın presi, bel əzələlərini və sağrı əzələlərini inkişaf etdirir. Jim nə üçün arıqlamağa kömək edir? Belə ki, nə qədər çox əzələ fəaliyyət göstərirsə, arıqlamaq və maddələr mübadiləsi də bir o qədər sürətlənir və daha çox kalori yanır. Düzgün jim etmək üçün mütləq məlumatlanın.

Tək ayaq üzərində horizont

Plankda olduğu kimi bu hərəkətdə də çoxsaylı kiçik əzələlər fəaliyyət göstərir; bu da bədən formamıza faydalıdır. Bu hərəkət gün ərzində heç hara, məsələn işə və ya ev işindən sonra harasa gedə bilməyənlər üçün xüsusən lazımlıdır.

  • Düz durun, ayaqları çiyin bərabərindən azca aralı qoyun.
  • Bir ayağınızı arxaya qoyun, gövdənizi döşəməyə paralel olanadək önə əyin.
  • Sağrı və qarın əzələlərinizi gərginləşdirin. Kürəyinizi əyin.
  • Bu vəziyyətdə bacardığınız qədər çox qalın. Sonra çıxış vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər ayaq üçün təkrar edin.

Əlləri qaldırmaqla hündürə tullanmaq

Düzgün yerinə yetirildiyi halda ön və aşağı ətraf, çiyin, qarın presi və kürək əzələlərinin fəaliyyəti  üçün gözəl hərəkətdir.

  • Onun icrası üçün sizdən düz durmaq, ayaqları çiyin bərabərində qoymaq, əlləri bədənin yanlarına uzatmaq tələb olunur.
  • Sonra eyni vaxtda əlləri yuxarı qaldırmaqla hündürə tullanın, ayaqları şəkildə göstərildiyi kimi aralı saxlayın.
  • Tullanandan sonra çıxış vəziyyətinə qayıdın.

Arıqlamaq üçün idman proqramı 4 şəkil

Əlləri yuxarı qaldırmaqla jim

Mütəmadi eyni hərəkətlər orqanizmin tipik yüklərə vərdiş etməsinə səbəb olur. Ona görə də arıqlamaq üçün idman proqramı daim yenilənməlidir. Klassik jimi də rəngarəng etmək üçün onlarla üsul var. Bunlardan biri çiyinlərin dönmə hərəkəti ilə birgə edilir; bu hərəkət həm stabilizator əzələlərinə, həm də qarnın pres əzələlərininə təsir edir.

  • Adi jim edin və gövdənizi maksimal qaldırdığınız anda sağ qolunuzu qaldırıb çiyninizi elə çevirin ki, bədəniniz T hərfi əmələ gətirsin.
  • Çıxış vəziyyətinə qayıdın və sol tərəf üçün də hərəkəti təkrarlayın.

Preslə dönmələr

Klassik hərəkətdir. Gövdə və ayaqları yuxarı qaldırmaqla adi qaydada icra olunur. Maksimal qalxdıqda əl barmaqları ilə pəncəyə toxunmaq lazımdır. Sonra çıxış vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın.

Bu məqalədə arıqlamaq üçün idman proqramı tərtib edərkən seçə biləcəyiniz ən yaxşı və effektli fiziki hərəkətlərdən danışdım. Bunları ev şəraitində də etmək mümkündür. Yadda saxlayın ki, hərəkətləri orta hesabla 8-15 dəfə təkrarlamalısınız ki, orqanizm yağ hüceyrələrindən enerji mənbəyi – yanacaq kimi istifadə etsin. Bütün bu hərəkətləri ardıcıl olaraq həftədə 3 dəfə edin və ya qruplara ayırıb hər gün edin. Düzgün icra etsəniz, istənilən halda arıqlayacaqsınız. Uğurlar!

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.