Arıqlamaq idmanları

13 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün idman Müəllif:
Oxuma vaxtı: 6 dəq Oxunma sayı: 17
Arıqlamaq idmanları şəkil

Bu məqaləmiz ev şəraitində arıqlamaq istəyənlərə həsr olunub. Təbii ki, idman zallarına gedib orada mümkün olacaq bütün trenajorlardan – ştanq və qantellərdən, qaçış trenajorundan (ayaq dəyirmanı), velotrenajordan istifadə edə bilərsiniz. İdman zallarına getməyə imkanı olmayanlar nə etsinlər? Məhz belələri üçün bu məqaləni yazmışıq. Məqaləni diqqətli oxuyun və bütün yazılanları yadda saxlayın.

Aşağıda ev şəraitində arıqlamanız üçün 7 faydalı hərəkət vermişik; onların hamısı sadədir və əksəriyyəti əlavə avadanlıqlar tələb etmir. Arıqlamaq idmanları içərisində ikisinə İsveç topu lazım gələcək. Əgər belə topunuz yoxdursa, həmin hərəkəti proqramdan çıxartmaq da olar, topun alternativini tapıb hərəkəti icra etmək də olar.

Əlbəttə ki, düzgün qidalanma arıqlama prosesinin ayrılmaz hissəsidir. O əzələlərinizi inkişaf etdirir və dərialtı piyləri yandırır. Beləliklə, düzgün qidalanma ilə yanaşı etməyiniz məsləhət görülən arıqlamaq idmanları haqda danışacağıq.

Evdə arıqlamaq üçün faydalı hərəkətlər

Məşqlərə hazırsınızmı? Hazırsınızsa, yerinə yetirməli olduğunuz bir neçə qaydanı yadda saxlayın:

  • Həftədə 3-4 dəfə məşq edin;
  • Hərəkətləri bir –birinin ardınca fasiləsiz edin;
  • Məşq zamanı su içməyin;
  • Məşqlərə uzun ara verməyin;
  • Çalışın, hərəkətləri texniki cəhətdən düz və keyfiyyətli icra edəsiniz;
  • Bu hərəkətlərə qaçışı da əlavə edin. Həftədə 1-2 dəfə yaxınlıqdakı park və ya stadionda qaçın.

Beləliklə, birinci hərəkətdən başlayaq.

Arıqlamaq idmanları 1 şəkil

Pərçinlənmə

Hərəkət qarın əzələlərinizi işləməyə vadar edəcək. Kürəyi üstə uzanın, əl və ayaqlarınızı azca qaldırın. Bu sizin çıxış vəziyyətiniz olacaq. Növbəti hərəkət isə ayaqların və gövdənin qalxmasıdır; bu zaman çalışmaq lazımdır əlinizlə ayaqlarınıza toxunasınız.

Bu hərəkət zamanı, xüsusən də başlanğıcda tələsməyin; çalışın ki, hərəkəti nəzarət altında edəsiniz. Çıxış vəziyyətinə mümkün qədər asta qayıdın. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın və növbətiyə keçin.

Kik bek

Kifayət qədər çətin, amma son dərəcə faydalı hərəkətdir. Jimin çıxış pozasında durun (əllərinizi və pəncələrinizi yerə dayayın, gövdənizi qaldırın), sonra bütün gücünüzlə ayaqlarınızı və sağrınızı yuxarı itələyin; bacardığınız qədər hündürə qaldırın. Əgər başlanğıcda pis alınarsa, kədərlənməyin, cəhd etməyə davam edin. Hərəkəti 10 dəfə təkrarlamaq daha yaxşı olar.

Sıçrayışla çöməlmə

Bu, ayaqların ev şəraitində arıqlaması üçün çox yaxşı hərəkətdir. İlk baxışda adi çöməlmədir, amma bir nüans var. Düz durun, ayaqları çiyin bərabərində, əlləri isə başın arxasında saxlayın, məktəbdə idman dərslərində etdiyimiz kimi adi qaydada çöməlin, amma qalxmayın; bacardığınız qədər hündürə tullanmağa çalışın. Bu müddət ərzində əllər başın arxasında qalmalıdır.
Bu hərəkəti 10 dəfə istirahətsiz edin və növbəti hərəkətə keçin.

Arıqlamaq idmanları 2 şəkil

Tvist

Yenə də pres. Döşəmədə oturun, kürəyinizi azacıq arxaya əyin, əllərinizi önünüzdə tutun, ayaqları isə döşəmədən qaldırın və tarazlıqda saxlayın. Bu vəziyyətdə qalın, əvvəlcə gövdənizi sağa, sonra isə sola əyin və sonda çıxış vəziyyətinə qayıdın. Bununla da, bir hərəkət tamamlanır.
Bu hərəkəti 15 dəfə təkrarlayın və sonra növbətiyə keçin.

Yüksəkliyə tullanma

Bunun üçün hündür olmayan stul və ya kətil (taburetka) lazım olacaq. Onu önünüzə 30-40 sm məsafədə qoyun, üstünə tulllanın, əllərinizlə güclü yelləməməyə çalışın. Başlanğıc vəziyyətə qayıdın.
10 dəfə bu cür tullanın.

Topla qayıq

İsveç topuyla hərəkətin vaxtı gəldi. Birinci – qayıq. Üzü üstə uzanın, dirsəklərinizlə döşəməyə söykənin, topu ayaqlarınız arasında dizlərinizi bükərək sıxın, bu sizin çıxış vəziyyətinizdir. İndi isə ayaqlarınızı topla birgə mümkün qədər yuxarı qaldırın, sağrınızın və budun ikibaşlı əzələsinin necə işlədiyini hiss etməyə çalışın. 10 dəfə təkrarlayın.

Topla dönmə

Topla olan növbəti hərəkət – jim vəziyyətində dayanın, ayaqlarınızı İsveç topuna elə qoyun ki, onun üzərində pəncəniz deyil, baldırınız olsun. Sonra  bud və sağrınızı yuxarı qaldırmaqla topu özünüzə doğru fırladın. Bacardığınız qədər yüksəyə qalxın, sonra tədricən çıxış vəziyyətinə qayıdın.

Bacardığınız qədər təkrarlayın. Sonra bir qədər istirahət edin və daha sonra bütün hərəkətləri əvvəldən təkrarlayın. Bunlar ev şəraitində arıqlamaq üçün faydalı olan hərəkətlərin bir qismidir. Arıqlamaq idmanları həddən artıq çoxdur və bunlar barədə növbəti məqalələrdə danışacağıq.

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.