Yoqa ilə arıqlamaq

10 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün idman Müəllif:
Oxuma vaxtı: 10 dəq Oxunma sayı: 43
Yoqa ilə arıqlamaq şəkil
  • Tadasana
  • Vrikşasana
  • Trikonasana
  • Parşvakonasana
  • Virabxadrasana
  • Patçimottanasana
  • Janu şirşasana
  • Sarvanqasana

Bədənin ağırlığını azaltmaq və onu normal vəziyyətə gətirmək istədikdə, Hind yoqasına da müraciət edə bilərik. Yoqanın çoxlu müxtəlif növləri var, amma Qərb aləmində Hatha yoqa daha çox məşhurluq qazanıb. Hatha yoqa bədənin fiziki vəziyyəti üçün hərəkətlər kompleksidir və arıqlamaq üçün istifadə edəndə kifayət qədər tez nəticə verir. Yoqa ilə arıqlamaq istəyirsinizsə, müntəzəm məşğul olmağa çalışın, çünki belə etsəniz, onun effektini daha çox görəcəksiniz.

Yoqa ardıcılları arasında artıq çəkililər yoxdur və hər kəs gündəlik həyat tərzinə bu məşqləri də daxil edə bilər. Hatha yoqanın hərəkətləri “asanalar” adlanır. Onların icrası üçün heç bir xüsusi avadanlığa ehtiyac yoxdur; buna görə də məşqləri evdə də etmək olar. Kitabını oxumaq və ya da video-dərslərə baxmaq olar, təlimatçıdan dərs almaq da mümkündür.

Yoqa ilə arıqlamaq kifayət geniş yayılıb və nəticələr də arzuolunan olur. Məhz piylənmə zamanı istifadə olunan bir sıra asanalar var. Amma hələki, yeni başlayan, artıq çəkiyə sahib insanın evdə nə etməli olduğuna nəzər salaq.

Asanalar qidalanma rejimini dəyişilməklə birlikdə istifadə olunduqda daha yaxşı təsir göstərir. Bu hər kəsin bildiyi, amma tətbiq etmədiyi adi bir tövsiyədir.

  • Artıq yeməməli;
  • Bol ədviyyatlı qidalardan imtina etməli;
  • Un məmulatları yeməməli.

Yoqa həm də çaydan imtina etməyi və vegetarianlığa keçməyi məsləhət görür. Məhz kompleks yanaşma ilə tez və arzuolunan nəticə əldə etmək olar.

Yoqa ilə arıqlamaq 1 şəkil

Beləliklə, heç vaxt yoqa hərəkətləri icra etməyənlərlə nədən, nəcə başlamaq lazımdır? Ev kompleksi olan asanaları səhər tezdən, ya da gecə vaxtı duş qəbulundan sonra etmək lazımdır. Geyim sərbəstlik verməlidir. Ayaqyalın təlim keçmək məsləhətdir. Burundan tənəffüs etmək lazımdır. Məşğul olacağınız otaq havalandırılmalıdır. Yeməkdən sonra 2-3 saatdan tez olmamaq şərtilə icra edilməlidir.

Sadə asanalar ayaq üstə icra olunur. Onların sadə olmasına baxmayaraq, yeni başlayanlar asananı düzgün etsələr, qarın, yanlar və çanaq nahiyəsinin yağlarından qurtula bilərlər. Qol və ayağın yağları da effektiv surətdə aradan qalxır. Bunları tətbiq etməklə yoqanın arıqlamağa kömək edib-etməməsi barəsində şəxsi təcrübəniz olacaq.

Aşağıda başlayanlar üçün ev şəraitində icra edilən sadə komplekslər göstərilmişdir.

Tadasаna

Göstərilən şəkildə başlamaq lazımdır: düz durun. Qollarınızı bədənin yanlarına sallayın. Dizlərinizi və pəncələrinizi birləşdirin. Baxışlarınız birbaşa önə, bədən düz olmalıdır. Bədənin yalnız bu hərəkəti  qarnı dartılmağa vadar edir. Bir neçə saniyə belə dayanın. Bədənin bu vəziyyəti ilə Hatha yoqanın bütün ayaq üstə icra olunan asanaları başlayır.

Vrikşasana

Tadasana vəziyyətindən əlləri sinə önündə, ovucları “namaste”(hindlilərin salamlaşma əlaməti) şəklində birləşdirməklə çıxın. Sonra vəziyyətini pozmamaq şərtilə əlləri başın üstünə qaldırın. Bu zaman sanki bütün bədən əllərin  arxasınca, yuxarı dartılır. Bu pozada bir neçə saniyə qalın.

Sonra qolları salın və bir ayağı bükün. Elə bükün ki, bir ayağın pəncəsini o biri ayağın dizinin üstünə qoyasınız. Bükülmüş ayaq döşəmədə dayanmış ayağa perpendikulyar olmalıdır. Diz önə və ya arxaya hərəkət etməməlidir. Əlləri yenidən başın üstünə qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dayanın, sonra yenidən çıxış vəziyyətinə qayıdın.

Əgər bir ayaq üzərində dayanmaq çətindirsə, hərəkətin yalnız başlanğıc hissəsini icra etmək olar.

Yoqa ilə arıqlamaq 3 şəkil

Trikonasana

Düz durun. Bədəni düz saxlayın və birbaşa önə baxın. Sıçrayışla əl və ayaqlarınızın yerini yanlara dəyişin. Ayaqlar çiyin bərabərində dayanmalıdır. Sağ ayağın pəncəsini elə çevirmək lazımdır ki, o, sol ayağınkına perpendikulyar olsun. Bundan sonra sol ayağı azacıq sağa çevirin.

Sağa doğru yavaş-yavaş əyilin, sağ əl ilə sağ ayağa toxunmağa çalışın. İdeal halda sağ ovuc döşəməyə sıxılmalıdır. Sol əli sağ əllə eyni xətt üzrə yuxarı qaldırın. Başınızı sola çevirin və  sol əlin barmaqlarına baxın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.

Sonra hərəkəti digər tərəf üçün təkrarlayın.

Trikonasanın icrası zamanı əlinizi ayağınıza toxundura bilmək üçün dizinizi bükməyin. Hər şeyin öz vaxtı var. Bu asana yanlardakı yağları aradan qaldırır və ayaqları düzgün edir.

Parşvakonasana

Tadasana vəziyyətində durun və sıçrayışla əl və ayaqlarınızı əvvəlki hərəkət kimi ayırın. Sağ ayağı dizdən bükərək sağa doğru əyilin. Diziniz qoltuqaltına toxunmalıdır. Sol qolu yuxarı elə qaldırın ki, qulağınızı sıxasınız. Sağ ovuc döşəməyə qoyulmalıdır. Bədəni intensiv şəkildə əyilmə istiqamətində dartın. Bu pozada bir neçə saniyə qalın.

Çıxış vəziyyətini alın və digər tərəf üçün hərəkəti icra edin. Asanaların sayəsində intensiv dartınmalar hesabına bədənin yan hissələrinin yağları aradan qalxır. Eləcə də çanaq nahiyəsinin yağlarından da azad olmaq olar.

Virabxadrasana

Tadasana vəziyyətində durun. Əllərinizi ovucları birləşdirməklə başınızın üstünə qaldırın. Sıçrayışla ayaqları çiyin bərabərində qoyun. Sağ pəncəni sola perpendikulyar şəkildə döndərin. Sonra sol pəncəni azacıq sağa çevirin. Sağ ayağın dizini bükün, əlləri başın üstündə saxlamaqla bədəni sağa döndərin. Başı qaldırıb ovuclarınıza baxın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Çıxış vəziyyəti alıb hərəkəti digər tərəf üçün təkrarlayın.

Bu asanalar çanaq nahiyəsindəki artıq yağlardan azad olmaq üçün yaxşıdır. Yoqa ilə arıqlamaq qərarına gəlmisinizsə, gərək bədən vəziyyətinə uyğun tənəffüs edəsiniz. Belə ki, əyilmə zamanı nəfəsvermə, düzlənmə zamanı isə nəfəsalma. Nəfəsi saxlamaq olmaz. Bədənin stabil vəziyyətində adi qaydada tənəffüs etmək lazımdır.

Bu kompleks klassik yoqada arıqlama asanaları kimi qəbul olunmur. Arıqlama onların yanaşı təsiridir. Kompleks başqa faydalı təsirlər də göstərir. O, yeni başlayanalar üçün nəzərdə tutulub və icrası çətinlik yaratmır. Amma xüsusi olaraq piylənmə əleyhinə tövsiyyə olunan komplekslər də var. Belə kompleksləri yeni başlayanalar da edə bilər və onların ev şəraitində icrası mümkündür.

Yoqa ilə arıqlamaq 4 şəkil

Patçimottanasana

Oturaraq vəziyyətdə icra olunur. Döşəməyə, xalıya və ya karemata (turistik xalı) uzanın. Sonra oturun. Ayaqlarınızı önə uzadın. Nəfəsverməklə pəncəyə doğru uzanın; çalışmaq lazımdır ki, pəncənizi əl barmaqları ilə tutasınız. Ayaqları dizdən əyməmək lazımdır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın. Sonra döşəməyə uzanın və əzələlərinizi boşaldın.

Janu şirşasana

Bu asana da oturaq icra olunur. Döşəməyə oturun və ayaqlarınızı uzadın. Sonra ayağın birini elə bükmək lazımdır ki, pəncə aralığın önündə döşəməyə söykənsin. Nəfəsvermədə uzadılmış ayağa doğru uzanıb ovcunuzla pəncəyə toxunmağa çalışın. Ayağı dizdən əyməyin. Son vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Sonra çıxış vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər ayaq üçün də təkrarlayın.

Yoqa ilə arıqlamaq 7 şəkil

 

Sarvanqasana

Bu hərəkət hamıya bədən tərbiyəsi dərslərindən tanışdır. Hərəkət “tozağacı” adlandırılır.
Döşəməyə uzanın. Nəfəsvermədə ayaqları düz qaldırın və elə edin ki, gövdəylə düz bucaq əmələ gətirəsiniz. Sonra əllərinizlə onurğaya kömək etməklə qalxmağa davam edin. İdeal halda bədən kürək üzərində dayanmalı, çənəaltı sinəyə söykənməlidir. Son vəziyyətdə 1 dəqiqə qalmalısınız. Tənəffüs adi qaydada olmalıdır. Nəfəsvermədə ayaqları aşağı salın. Bu hərəkət orqanizmin bütün sistemlərinə müsbət təsir göstərir. O cümlədən artıq çəkidən xilas olmağa kömək edir.

Bütün asanalar kompleks şəkildə icra olunur

Əgər “yoqa ilə arıqlamaq necə mümkündür?” sualına aydınlıq gətirmək istəyirsinizsə, “nauli” adlandırılan hərəkəti xatırlatmalı olacağıq. Sadə dildə desək, bu, qarnın intensiv dartılma hərəkətidir.

Onun icrası üçün ayaq üstə durub önə doğru əyilərək əlləri dizə dayamalısınız. Dərin nəfəs vermək və qarnı bacardığınız qədər gərmək lazımdır. Sonra nəfəs alıb rahatlaşın və yenidən nəfəs verərək qarnınızı gərginləşdirin. Bu hərəkətə yorulanadək davam edin.

Məqalədə yoqa ilə çəkinizi necə normallaşdıra biləcəyinizə aid bir neçə nümunə göstərildi. Müntəzəm məşqlər bədəninizi kifayət qədər tez normal vəziyyətə salacaq. Yoqa nəinki arıqladır, həm də səhhətinizi xeyli möhkəmləndirir.

 

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.