Arıqlamaq üçün

08 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün nə etməli Müəllif:
Oxuma vaxtı: 12 dəq Oxunma sayı: 30

Yediklərinizin hamısı arıqlama prosesində özünəməxsus rol oynayır. Hansı gündəlik vərdişlər formada qalmağa və artıq çəkidən azad olmağa kömək edir, hansılar isə sadəcə insanı çaşdırır? Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis Tatyana Prokofyeva ilə aydınlaşdırmağa çalışacağıq ki, nə həqiqətdir, nə yalandır.

  1. “Zərərli” qidaları özünüzə qadağa etməyin

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, insan özünə hansısa qidanı qadağa edəndə, onun beyni həmin andan etibarən məhz həmin qida haqda düşünməyə başlayır. Dietoloqlar sevdiyiniz qidalardan tamamilə imtina etməməyi məsləhət görürlər. Belə ki, həmin qidaları sadəcə rasionda məhdudlaşdırmaq və bunun üçün bəzi önləyici tədbirləri bilmək daha yaxşıdır.

Doğru

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Əksər insanlar qida rasionunun məhdudlaşdırılmasına tab gətirə bilmir və bir müddət sonra pəhrizi pozurlar, ürəkdən inanırlar, sonra da özlərini zəiflikdə günahlandırırlar. Bundan sonra isə özlərini daha da ağır pəhrizlə cəzalandırırlar; daha sonra sikl təkrarlanır: pəhrizin pozulması → pəhriz → pəhrizin pozulması. Arıqlamaq üçün ideal menyu dadlı və insanın sevdiyi qidalardan təşkil olunmalıdır. Bir çoxlarında sual yaranır: az miqdarda deyəndə konkret olaraq nə qədər nəzərdə tutulur? Bu məqamda da rasionun kalori dəyərini hesablamaq qaçılmaz olur. Yəni yediyiniz hər bir məhsulun, məsələn, şokoladlı konfet, qurabiyə və ya pendirin kalori dəyəri rasionun ümumi kalori tutumunda nəzərə alınmalıdır.   

  1. Yarımfabrikatları orqanik qidalarla əvəzləyin

Yarımfabrikatların tərkibində külli miqdarda zərərli yağların olduğu danılmazdır. Fast food-dan imtina edin və çalışın ki, orqanik məhsullarla oxşar yeməklər hazırlayasınız. Belə ki, orqanik inqridientli yeməklər nəinki faydalı, həm də daha dadlı olur.

Doğru

Arıqlamaq üçün 1 şəkil Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Supermarketlərdə market arabaları dondurulmuş şnitzel, sosis və konservlərlə dolu insanlara tez-tez rast gəlirəm. Bu məhsullarda az miqdarda qidalı maddə, çoxlu miqdarda isə qida əlavəsi, dadvericilər olur. Əgər hər axşam yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, heç olmasa ayda bir dəfə kotlet bişirib buzluğa qoymağı sınaqdan keçirin. Bulyon hazırlayın, onu da dondurucuya qoyun. Bundan başqa, xüsusi səy tələb etməyən axşam yeməkləri reseptləri tapmağa çalışın. Bunlara dərin tavada qızardılmış tərəvəz və mal əti; qızardılmış toyuğun döş əti; üzərinə orqanik yoqurt və xardal sousu əlavə edilmiş salatı misal göstərmək olar.   

  1. Səhərlər karbohidrat yeyin

Bəzi dietoloqlar karbohidratlardan tam deyil, qismən imtina etməyi məsləhət görürlər. Onlar bunu gün ərzində karbohidratların yanmasına daha çox vaxt qalması ilə izah edirlər. Məsləhətin birinci hissəsi ilə tamamilə razı olduğumuz halda, ikinci hissəsini inkar etmək məcburiyyətindəyik. Amma unutmayın ki, karbohidratlardan imtina uğur əldə etmənin doğru yolu deyil.

Yalan

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Bu mənim ən sevidiyim mövzudu. Əslində insan orqanizmində elə bir struktur yoxdur ki, o, hansısa vaxtda müəyyən prosesi dayandırsın və bədən piylənməyə başlasın. Belə məlumatlar nağıl kimi səslənir. Əgər rasionunuzda kalori defisiti varsa, onda arıqlayacaqsınız. Bu sadəcə fizikadır. Ona görə də, günlük kalori tutumunuzu aşmadan axşam yeməyində tort yemək və ya yatmazdan əvvəl alma yemək olar. Yeri gəlmişkən, onu da deyim ki, mən özüm pasientlərimin əksəriyyətinə karbohidratları məhz axşamlar qəbul etməyi məsləhət görürəm. Çünki karbohidratlar serotinin ifrazını stimulyasiya etməklə yaxşı yatmanı təmin edir.

  1. Taxıl məhsullarına üstünlük verin

Karbohidrat mövzusunu davam edək: bir qisim mütəxəssislər hesab edirlər ki, təmizlənmiş karbohidratlar arıqlama prosesini pozur, liflərlə zəngin taxıl məhsulları isə əksinə toxluq hissini kontrol altında saxlayır, sağlam həzmi dəstəkləyir və onlar uzunmüddətli arıqlama prosesinin mühüm tərkib hissəsidir.

Bu fikirlə razılaşmaq olar, amma bir məqam var: məhz liflər arıqlamağa kömək edir. Buna görə də, istifadə olunan bitkinin növü deyil, məhsulun tərkibindəki miqdarı bizi daha çox maraqlandırmalıdır.

Qismən doğrudur

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Arıqlamaq adi və ya tamtaxıllı çörək yeməyinizdən asılı deyil. Orqanizmdə elə bir mexanizm yoxdur ki, ağ çörək yeyəndə kalorini piyə çevirsin, taxıl məhsulları yeyəndə isə yox. Digər tərəfdənsə, ağ çörək daha az lifə malikdir; buna görə də, onu yedikdən sonra daha sürətli və həddən artıq yeməli olursunuz. Nəticədə arıqlamaq üçün lazımi kalori defisiti yarana bilmir.   

  1. Sous yeməyi azaldın

Dietoloqlar souslara daha çox diqqət ayırır; axı əksər ketçuplar və mayonezlər yağ və şəkərlə zəngindir. Bununla yanaşı, onlar yeməyin təbii dadını təhrif edir; beləliklə, yeməkdən zövq ala bilmədiyinizdən rasionunuza kalori əlavə etməyə vadar olursunuz. Yeməklərinizi ədviyyatlarla və təbii bitkilərlə dadlandırmağı məsləhəhət görürük. Amma yenə də souslar istifadə etmək istəyirsinizsə, onda özünüz sous hazırlamağa çalışın.

Doğru

Arıqlamaq üçün 2 şəkilTatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Əgər rasionun kalori dəyərini azaltmaq lazımdırsa, onda həqiqətən də sousları və şirin içkiləri menyudan çıxarmaqla başlamaq daha yaxşıdır.

  1. Çay və ya kofeni şəkərsiz için

Qidalanma üzrə ixtisaslaşmış mütəxəssislər arzuolunmaz kaloridən azad olmaq, arıqlamaq üçün, adətən, şəkəri və ya səhərlər içkilərə bal qatmağı qadağan edirlər. Həqiqətən də bu fikir əhəmiyyətlidir, amma şəkərsiz kofe içərək özünüzə əziyyət vermək də lazım deyil.

Qismən doğrudur

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Əgər şirin çayı sevirsinizsə, onda için; yox əgər bu sadəcə vərdişdirsə, və ondan asanlıqla imtina edə bilərsinizsə, onda yaxşı olar ki, imtina edəsiniz. Bundan başqa, eritritol və stevia kimi dadlandırıcılar kalorisizdir və şəkərə yaxşı alternativ ola bilər.  

  1. Qızardılmış yeməklərdən qaçın

İnkar etmək olmaz ki, sobada və ya buxarda bişirilmiş yeməklər qızardılmışlarla müqayisədə daha faydalıdır. Çünki qızardılmış yeməklər bitki yağında hazırlanır və orqanizm tərəfindən gec mənimsənilir. Bitki yağları isə yeməyin kalori dəyərini bir neçə dəfə artırır, ona görə də zərərli qida məhsulları hesab olunurlar. Deməli, yeməyin hazırlanma üsulu yox,  məhz istifadə olunan yağ bütün “arıqlayanlar”ın düşmənidir.

Doğru

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Mən yağlı yeməklərin əleyhinə deyiləm: əgər steyk yeməyi sevirsinizsə, burda dəhşətli bir şey yoxdur. Amma rasionun kalori tutumunu azaltmaq istəyirsinizsə, onda ərzaqları qaynatmaq, sobada bişirmək və yağsız qızartmaq daha yaxşıdır. Onu da deməliyəm ki, mədə-bağırsaq traktı probleminiz varsa, bilməlisiniz ki, bu üsullarla bişirilmiş yeməklər daha asan mənimsənilir.

  1. Bir porsiya bişirin

Daha bir geniş yayılmış məsləhətdir. Əgər yediyiniz porsiyanı kontrol etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onda yeməyi bir dəfəlik porsiya üçün nəzərdə tutun. Bəzən deyirlər ki, bu üsulla sevdiyiniz yeməyi çox yeməkdən qurtula bilərsiniz. Amma əslində belə deyil.

Yalan

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Bu doğru deyil. Yeməyi bir dəfəlik hazırlasanız, əmin olun ki, doymayacaqsınız və əlavə nəsə yemək istəyəcəksiniz. Əksinə artıq bişirin, boşqabınıza isə nəzərdə tutduğunuz qədər tökün ki, uşaq kimi “qabında olanın hamısını ye” vərdişini oyatmayasınız.

  1. Hər dəfə yemək yeyərkən göyərtilər və tərəvəzlərdən istifadə edin

Dietoloqlar yeməyin qidalandırıcı dəyərini artırmaq üçün nahara və ya axşam yeməyinə istənilən növ göyərti və ya tərəvəz daxil etməyi həmişə tövsiyə edirlər. Burda həqiqət var, ələxsus da göyərti yeməklə orqanizminizi liflərlə təmin edirsiniz.

Doğru

Arıqlamaq üçün 3 şəkilTatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Salat üçün müxtəlif souslar istifadə edin. Məsələn, zeytun yağı, limon şirəsi və xardaldan ibarət miks; orqanik yoqurt, sarımsaq və göyərtidən ibarət miks. Bundan başqa, tərəvəzli yeməklər bişirin – məsələn mən göbələkli, soğanlı yaşıl lobyanı çox xoşlayıram; ona bir az da zeytun yağı, şam fıstığı və brınza pendiri də əlavə edəndə ümumiyyətlə zövq alıram.    

  1. Şirin qazlı içkilərə “yox” deyin

Dietoloqlar koladan imtina edin dedikdə, insanlara izah etməyə çalışırlar ki, limonadın və ya qablaşdırılmış içkilərin tərkibindəki kimyəvi maddələrin orqanizmə vurduğu ziyan və verdiyi artıq kalori içkidən alınan zövqlə müqayisəyə belə gəlməz. Başlanğıcda xoşladığınız içkidən imtina etmək çətin görünə bilər, amma belə içkilər rasionunuzun ayrılmaz hissəsinə çevrilibsə, onda mütləq şəkildə menyudan çıxarılmalıdır. Bu mövzuda biz onlarla razıyıq.

Doğru

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— İnsanlar çox vaxt içkilərinin kalori tutumunu nəzərə almırlar. Belə qazlı içkilər rasionun gündəlik kalori tutumunu xeyli artıra bilir. Belə ki, bir stəkan meyvə şirəsi 20 kaloriyə malik ola bilər.

  1. Faydalı atışdırmalıqlar istifadə edin

Bu o demək dir ki, atışdırmalıq hazırlayarkən onun tərkib komponentlərini rəngarəng etməyə çalışın. Zülal, yağ, karbohidrat və liflərin kombinasiyasından ibarət atışdırmalıqlar insanı enerji ilə təmin edir və toxluq hissini dəstəkləyir.

Doğru

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Doyduran atışdırmalıqları məsləhət görürəm. Əgər sürətli arıqlamaq üçün alma yeyib yarım saat sonra yenə də acırsınızsa, onda almanın əvəzinə daha doyumlu hesab etdiyiniz atışdırmalıq istifadə edə bilərsiniz. Məs., pomidorlu və azyağlı suxarı və ya salatla öz şirəsində konservləşdirilmiş tunes balığı ilə nazik lavaş yemək daha məqsədəuyğundur.

  1. Orqanik yoqurtu ən yaxşı dostunuza çevirin

Bir çox dietoloqlar dadlı və eyni zamanda faydalı olan azkalorili yoqurtu salata əlavə və ya italyansayağı makaron yeməklərinə sous kimi istifadə etməyi məsləhət görürlər. Tövsiyə doğrudur, amma bəzi məqamlara aydınlıq gətirmək də lazımdır.

Qismən doğrudur

Arıqlamaq üçün 4 şəkilTatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Orqanik yoqurt xama ilə müqayisədə zülalla zəngin, yağdan isə kasaddır. Amma doymaq üçün məhz yağa ehtiyacınız varsa, xamanı seçmək daha doğrudur.

  1. Azacıq ac olmaq elə də pis deyil

Bir çoxları hesab edirlər ki, insan gündə 3-4 dəfə yemək vaxtından bir az əvvəl aclıq hiss edir. Aclığın qayıtması orqanizmin öz balansını bərpa etmək üçün siqnaldır. Əslində isə bu belə deyil.

Yalan

Tatyana Prokofyeva

Psixoloq, qidalanma və təlimlər üzrə mütəxəssis

— Bu fikirlə qətiyyən razı deyiləm. İnsan acdıqda bütün fikri yeməkdə olur: daim yemək haqda düşünür, reseptlərə baxır, hər 5 dəqiqədən bir fikirli-fikirli soyuducunu nəzərdən keçirir. Yemək yeyəndə 0-10 ballıq şkalada aclıq hissinizi qiymətləndirin. 0 çox ac olmağa, 10 isə ürəkbulanma hiss edəcək qədər toxluğa uyğundur. Siz 6-8 səviyyəsinə, “necə də xoşdu” hissinə qədər doymalısınız, yəni özünüzü yaxşı və rahat hiss etməlisiniz.     

 

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.