Yeyərək arıqlamaq
Ac qalmadan necə arıqlayaq? Yeyərək arıqlamaq mümkündür. Bu, hər şeyin əvvəlki kimi qalması demək deyil. İstənilən halda rejiminizdə dəyişiklik etməli olacaqsınız. İlk növbədə nəyi və nə vaxt yeməyi dəqiq bilməlisiniz. Xüsusən də karbohidratlı qidaları seçərkən ehtiyatlı olmaq lazımdır.
Karbohidratların orqanizmdə hansı müddət ərzində əsas enerji mənbəyi olan qlükozaya çevrilməsindan asılı olaraq, onlar iki qrupa ayrılırlar: sürətli və yavaş. Bu sürətin göstəricisi qlikemik indeks (Qİ) adlanır. Aşağı Qİ-li (40-dan az) qida məhsulları lazımi karbohidrat tərkibinə malikdirlər. Bura təmizlənməmiş düyü, kobud üyüdülmüş undan hazırlanmış çörək, tamtaxıllı undan hazırlanmış makaron məhsulları, sıyıqlar (mannı istisnadır), tərəvəzlər (qabaq, ispanaq, kələm) və alma, kivi, qreypfrut kimi şəkərsiz meyvələr aiddir.
Bunları hər gün istifadə etmək olar. Yüksək Qİ-li məhsullar isə çox da faydalı hesab olunmur. Belə qidalara şəkər, üzüm, qarpız, yetişmiş banan, kartof püresi, qaynadılmış yerkökü, balqabaq, şalğam, ağ düyü, çovdar çörəyi, ağ çörək, çörək çubuqları, qarğıdalı lopaları (cornflake), dərhal hazırlanmış yulaf əzməsi, oladi, qovun, xurma daxildir. Yaxşı olar ki, onları bayram qidası hesab edək.
Karbohidratla zəngin qidaları səhər və günorta yeməyində qəbul etmək lazımdır, çünki günün ikinci yarısında onların mübadiləsi yavaşıyır. Şam yeməyində isə zülallı qida qəbul etmək faydalıdır.
Daha nə lazımdır? Arıqlamaq, xüsusən də yeyərək arıqlamaq arzusunda olanlar fiziki yükü artırmalıdırlar – daha çox piyada gəzməli, liftdən deyil, pilləkandan istifadə etməli, kompüterdən mütəmadi olaraq yayınmalı və çətin olmayan məşqlər icra etməlidirlər.
Pəhrizsiz, yeyərək arıqlamaq istəyənlərə məsləhət
– Gündə bir neçə dəfə yeyin. Qadınlar qidadan imtina etməklə böyük səhvə yol verirlər. Tamamilə heç nə yeməmək onsuz da mümkün deyil. Ac orqanizm istənilən qidanı daha çətin vəziyyət üçün ehtiyat halında saxlayır. Arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini bacardığımız qədər sürətləndirməliyik. Bunun üçün gün ərzində 5 dəfə az miqdarda yemək 2 – 3 dəfə çox yeməkdən yaxşıdır. Ac olmayan orqanizm artıq yağları da toplamır.
– Yaxşı yatın! Həyat enerjisi və çəki salmanın effektivliyi orqanizmin nə qədər yaxşı istirahət etməsi və yuxu zamanı özünübərpa etməyə şəraitin olub-olmamasından asılıdır. Pis yuxu isə sağlamlığa mənfi təsir göstərir – belə insanlar bütün günü daha çox yeməklə lazımi enerjini bərpa etməyə çalışırlar.
– Qidanızın miqdarını meyvə, tərəvəz, su və s. hesabına artırın – bu yolla çox, amma kalori dəyəri az qidalanacaqsınız. Sıyıqları (qarabaşaq, düyü, yulaf yarması və s.), adətən, suda hazırlayın. Su onları şişirtməklə həcmini artıracaq və porsiya böyük olacaq. Yeməyə nişastasız tərəvəzlər (pomidor, yerkökü, kələm, soğan, şirin bibər) qatın.
– Yeməyi kiçik hissələrə ayırın – bu, porsiyanı artıq göstərəcək. Həmçinin böyük qabları kiçiklərlə, çəngəl-bıcaq dəstini isə Çin çubuqları ilə əvəz edin.
– Xrom əlavə edin. Xrom mikroelementi arıqlamağa faydalıdır – o, yağların toplanmasının qarşısını alır, əzələ kütləsini artırır və qanda qlükozanın miqdarını tənzimləyir; qlükoza aclıq hissinin yaranmasına səbəb olur. Xrom yumurta sarısı, qıcqırdılmış dənli bitkilər, multivitamin kompleksləri və mineral əlavələrində olur. Xromun gündəlik lazım olan miqdarı 200 mq –dır.
– Artıq mayedən azad olun. Dərhal sürətli – 1,5 – 2 kq arıqlamaq üçün zəncirotu kökündən və ya atquyruğu otundan istifadə etmək olar. Bu otlar güclü sidikqovucu təsirə malikdirlər, onları dəmləyib gün ərzində 2-3 dəfə qaynar suya 12 damcı tökməklə istifadə etmək olar. Dozanı artırmaq qadağandır, əks təqdirdə orqanizmə fəsad verə bilər.
– Motivasiyalı olun. Motivasiya – güclü stimuldur, buna görə də nə üçün çəki itirmək istədiyinizi aydınlaşdırın. Çimərlik geyimində şəkil çəkdirmək, ya da sevimli paltarınızı geyinmək üçün ola bilər. Təsəvvür etməyə çalışın. Formada olacağınız barədə düşünün, gələcəkdəki daimi obrazınızı təsəvvür edin.
– Məşqlərin növünü dəyişin. Nə qədər çox eyni məşqlər edərsinizsə, orqanizm onu vərdişə çevirəcək və daha az kalori itkisi olacaq. Qısa müddətə olsa da hərəkətləri dəyişsəniz, orqanizm yeni hərəkətə alışmadığı üçün ikiqat aktiv çalışacaq və məşqdən sonra bu vəziyyət bir müddət qorunub saxlanacaq.
– PMS (predmenstrual sindrom) zamanı idmanla məşğul olun. Menstrual siklin son fazasında idmanla məşğul olmaq daha faydalıdır. Estrogen və progesteronun səviyyəsinin yüksəlməsi metabolizmi sürətləndirir: onların köməyilə orqanizm ehtiyat piyini yandırır. Qadınlar ovulyasiyadan sonrakı 2 həftə ərzində və menstruasiyaya 2 gün qalmış 30% daha çox yağ yandırır.
– Yalnız masa arxasında yeyin. Bu, emosional gərgin vəziyyətdə yemək vərdişindən uzaq olmağa kömək edir. Televizor önündə yemək əsəb gərginliyi zamanı hiss etmədən yemək vərdişi kimi aclığı aradan qaldırmır.
– Səbrli olun. Orqanizmin doyduğunu bilməsi üçün vaxt lazımdır. Ona görə də yeyəndən sonra 10-15 dəqiqə gözləyin ki, doyub – doymadığınız aydın olsun.
– Rafinə olunmuş qidalardan uzaq olun. Təbiət elə tənzimlənmişdir ki, karbohidrat kompleksinə malik olan hər bir qida həm də B və E vitaminlərinə və liflərə malikdir. B qrupu vitaminləri karbohirat mübadiləsində iştirak edir, liflər isə onların assimlyasiyasını ləngidir. Ona görə də qara (tamtaxıllı) undan hazırlanmış məhsullar yedikdə orqanizm karbohidrat mübadiləsi üçün vacib olan vitaminləri qəbul edir. Bununla yanaşı, liflər – sellüloza da qəbul edirsiniz ki, o, bu da nəcisi (defekasiyanı) normallaşdırır və bağırsağın sağlamlığında rol oynayır. Rafinəolunmuş, təmizlənmiş qida məhsulları isə bu sadalananlardan heç birinə qadir deyil.
– Süd məhsulları yeyin. Gün ərzində 3-4 dəfə yağlılığı az olan süd məhsulları yeyən qadınlar 70% daha çox yağ yandırır. Kalsium artıq yağların yandırılmasını sürətləndirir; kalsiumun gün ərzində tələb olunan miqdarı 1200 mq-dır. Onu həblərlə qəbul etmək, demək olar ki, əhəmiyyətsizdir. Bunun üçün ən yaxşısı məhz süd məhsullarının istifadəsidir.
– Balıq yeyin. Qida rasionunda müntəzəm olaraq balıq və dəniz məhsulları istifadə edən şəxslərin orqanizmində leptin hormonunun səviyyəsi enir; bu hormon metabolizmi ləngidir və piylənmə yaradır. Çalışın həftədə 3-4 dəfə somon, tunes və s. kimi yağlı balıq növlərindən istifadə edəsiniz.
– Yaşıl çay için. Yaşıl çay kanserogenlərdən kənar olmaqla yanaşı metabolizmi də sürətləndirir. Tədqiqatlara əsasən gün ərzində 3 dəfə yaşıl çay içən insanların metabolizmi 4% sürətlənir və onlar günə 60 kalori yandırır. Bu yolla siz ilə 3 kq itirəcəksiniz.
– Özünüzü az çəkin. Orqanizmdə suyun miqdarı gün ərzində 0,5-1 kq dəyişir, əzələlər isə yağdan ağır olur.
