Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır

07 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün nə etməli Müəllif:
Oxuma vaxtı: 14 dəq Oxunma sayı: 36
Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır şəkil

Təsadüfi deyil ki, dietoloqlar dəfələrlə qeyd edirlər ki, ən yaxşı pəhriz düzgün qidalanmadır. Pəhrizsiz arıqlamaq düşündüyünüzdən də asandır; dadlı və doyumlu yemək, əvəzində isə arıqlamaq mümkündür. Əsas odur ki, sağlam qidalanmağı və sağlam həyat tərzini vərdişə çevirəsiniz. Bu, sizə başlanğıcda çətin görünə bilər, bir az sonra isə dişləri yumaq və ya axşamlar yeni kitabdan 10 səhifə oxumaq kimi ənənə halını alacaq.

Elə indi başlamağa hazırsınızmı? Məqalədə pəhrizsiz və hər hansı məhdudiyyətsiz arıqlamaq üçün 22 məsləhət sadalanıb. İnanılmaz görünsə də, həqiqətən kömək edir.

Asta-asta yeyin

Nahar və axşam yeməyini külək kimi sürətli yeməyə öyrəşmisinizsə, sürətinizi bir az azaltmağa çalışın. Ola bilər ki, sürətli yediyinizə görə lazım olduğundan çox yeyirsiniz. Nəticədə isə artıq çəkidən azad olmaq əvəzinə onu artırırsınız. Bələ vəziyyətdə arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır? İlk bir neçə həftədə telefondakı taymer köməyinizə çatacaq: onu 20 dəqiqəlik qurun və çalışın ki, yemək hazırlamağa bu vaxtdan artıq vaxt sərf etməyəsiniz. Bir qurtum su için və hər tikənizi yaxşı-yaxşı çeynəyin.

Kifayət qədər yatın

WebMD portalında Miçiqan Universitetinin tədqiqatçılarından biri “arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır” sualına öz təcrübəsinə əsaslanaraq cavab verib. Belə ki, hər gün bir az çox yatmaq ona bir il ərzində 7 kiloqram arıqlamağa kömək edib. Səbəb isə odur ki, kifayət qədər yatmadıqda koqnitiv proseslər ləngiyir, beyin aclıq və toxluq siqnallarını operativ ötürmə qabiliyyətini itirir.

Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır 1 şəkil

Daha çox tərəvəz yeyin

Çalışın ki, təzə və ya sobada bişirilmiş tərəvəzlər menyunuzun ayrılmaz hissəsinə çevrilsin. Belə qidalar faydalı olmaqla yanaşı, həm də yeməyin miqdarını vizual olaraq artırır və insana çox az yediyini düşünməyə imkan vemir. Suyu da menyuya əlavə etsəniz, qidanın həcmi bir az da artar; əvəzində isə orqanizmin optimal su balansı dəstəklənir və dərinin vəziyyəti xeyli yaxşılaşır.

Faydalı tövsiyə: tərəvəzləri yağsız hazırlayın, limon suyu və təzə göyərtilər də əlavə edib yeməyinizi bir az da zənginləşdirin.

Şorbaları unutmayın

Rasionunuza toyuq bulyonu və ya yüngül tərəvəz şorbası daxil edin və özünüz də hiss etmədən artıq çəkidən tədricən azad olacaqsınız. Şorbalar birinci yemək kimi xüsusən faydalıdır. Belə ki, o, həzm prosesini ləngidir, iştahanı azaldır və zərərli qəlyanaltılardan çox yeməyə imkan vermir. Bundan başqa, bulyon xəstənin daha sürətli sağalmasına və zökəm simptomlarının keçib getməsinə rəvac verir. Amma yağlı, qaymaqlı şorbalardan qaçın; belə şorbalar yağlar və kalori ilə zəngindir

Tam taxıllardan istifadə edin

Qəhvəyi düyü, arpa, yulaf, qarabaşaq və buğda kimi tam taxıllar azkalorili məhsullardır və hər biri “zərərli” xolesterinin (LDL) qanda miqdarını azaldır. Ən yaxşı isə odur ki, bu məhsullardan hazırda çeşidli qidalar – kekslər, vaflilər, makaronlar və pizza üçün əsaslar, “ağ” çörək istehsal olunur. Əsas odur ki, məhsulu alarkən qablaşmanın üzərini diqqətli oxuyasınız.

Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır 2 şəkil

Bekondan imtina edin

Bekonun (donuz ətindən hazırlanmış yemək) səhərlər yumurta və ya hindquşu sendviçi ilə yeməyib nahara saxlayın və hesab edin ki, 100 kalori az qəbul etmisiniz. Sadə səslənsə də, bu yolla həftəyə 700 kalori, iki həftəyə isə 1500 kalori az qəbul etmiş olarsınız. Bu göstərici giləmeyvə tortunun kalori tutumuna uyğundur. Yeməyi azkalorili təzə göyərtilər və yumşaq pendir, pomidor və ya dənəvər xardal da ətirli edə bilər.

Sevdiyiniz qidanı bir az dəyişdirin

Pizzanı sevirsiniz, amma artıq çəkidən də əziyyət çəkirsiniz? Elə isə ondan imtina etməniz üçün heç bir səbəb yoxdur! Bəs onda arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır? Sadəcə olaraq inqridientləri bir az diqqətli seçməlisiniz: məs., zeytun yağında və azyağlı pendirlə hazırlanmış pizza sifariş verə bilərsiniz. Çətin ki, sifarişdən imtina olunsun, hətta olunsa belə, sifariş üçün yeni məkan tapa bilərsiniz.

Şəkəri məhdudlaşdırın

Şirin içkini, məs., bir stəkan qazlı suyu adi su ilə əvəzləyin və bununla da, 10 qaşıq şəkərdən qurtulacaqsınız. Bu həqiqətən də təəccübləndirir. Suya limon, nanə və ya dondurulmuş çiyələk atsanız, ətirli və hətta vərdiş etdiyiniz içkilərdən də xoş ola bilər. Şirin və qazlı içkilərin ziyanı nədədir? Əvvəla həmin içkilər maye şəkərlidir və belə şəkər orqanizm tərəfindən tamdəyərli qida kimi qəbul olunmur. Belə ki, bir şüşə qazlı içki 450 kaloriyə qədər tutuma malikdir, amma siz onu içdikdə bu qədər kalori heç bir doyma hissi yaratmır. Daha bir maraqlı məqam: tədqiqatlar göstərir ki, karbohidrata olan tələbatı şokolad və ya konfet hesabına təmin edən insanlar qazlı içki içənlərlə müqayisədə daha az kökəlirlər.

Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır 4 şəkil

Hündür və dar stəkan istifadə edin

Dietoloqların daha bir məsləhəti – adi stəkanı dar və hündür stəkanla əvəz etməkdir və bununla da, pəhrizsiz arıqlayacaqsınız. Çünki belə stəkanla içdiyiniz şirəni, qazlı içkiləri, şərabı və ya istənilən başqa bir içkini 25-30% az qəbul edəcəksiniz. Bəs necə təsir edir? Kornel Universitetinin (Cornell University) fəlsəfə doktoru Brayan Uensink (Brian Wansink) bu təsiri vizual aldatmanın beyindəki informasiyaları yenidən qurması ilə izah etmişdir. Belə ki, hətta təcrübəli barmenlər də alçaq və enli stəkana uzun və nazik stəkanla müqayisədə daha çox içki tökürlər.

Alkoqolu məhdudlaşdırın

Razıyam ki, bəzən alkoqollu şən tədbirlərdən imtina edə bilmirsiniz, yəqin ki, özünüz də bunu istəmirsiniz. Amma bilməlisiniz ki, alkoqol beynin acma və doyma hissini dərk etmə qabiliyyətini blokada edir, əksərən həmin mexanizmi pozur. Ona görə də, həddən artıq diqqətli olun. Dietoloqlar müəyyən sxemlərə riayət etməyi məsləhət görürlər: alkoqollu içki → bir stəkan su → alkoqollu içki → iki stəkan su → alkoqollu içki. Özünüzü ələ almaq üçün nəzərə alın ki, bir qram karbohidrat və zülal, həmin miqdarda alkoqoldan daha az kalori tutumuna malikdir.

Yaşıl çay için

Artıq çəkidən azad olmağa cəhd edən insanlar üçün yaşıl çay ən yaxşı seçimdir. Bəzi tədqiqatçılar düşünürlər ki, yaşıl çay katexin adlı fitoximikatları sayəsində kalorinin yanma prosesinə təkan verir. Ən pis halda, azkalorili, dadlı və sərinlədici içki içəcəksiniz.

Yoqanı sınayın

Amerika Dietoloqlar Assosiasiyasının jurnalında (Journal of the American Dietetic Association) nəşr olunmuş tədqiqatlara istinadən demək olar ki, yoqa ilə məşğul olan qadınlar başqaları ilə müqayisədə daha azçəkili olurlar. Çünki yoqanın məqsədi təkcə bədəni deyil, həm də düşüncələri harmoniyada saxlamaqdır. Məhz bu səbəbdən də yoqa ilə məşğul olan insanlar həm də meditasiya edirlər. Bu onlara daha təmkinli, stresə qarşı dözümlü olmağa və qidalanmağa diqqətli yanaşmağa imkan verir.

Ev yeməkləri yeyin

Həftədə ən azı 5 gün ev yeməkləri yeyin. Consumer Reports-un apardığı sorğuya əsasən bu “uğurla arıqlayanlar”ın əsas vərdişlərindən biridir. Belə bir vərdişə yiyələnməklə nəhayət ki, sevdiyiniz lazanyanı və pestonu özünüz evdə hazırlayacaqsınız. Bununla yanaşı, ev yeməkləri yeməyin başqa müsbət tərəfləri də var. Məsələn, büdcənizə qənaət edə və ya özünüz üçün istənilən yemək fikirləşmək imkanı qazana və təbii ki, qəbul etdiyiniz sizi kökəldən şəkər, duz və yağların miqdarını kontrol edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır 5 şəkil

“Yeməyə fasilə” verin

Əksər insanların “yeməyə fasilə” vermək vərdişi təbiidir – onlar qəfildən çəngəl və ya qaşığı boşqablarına qoyub bir neçə dəqiqə gözləyirlər. Bu ana diqqət edin, o, yeməyi bitirmək vaxtı olduğuna işarə edir. Dietoloqlar bu məqamın mədənin kifayət qədər dolmasını göstərdiyini deyirlər. Təəssüf ki, demək olar ki, hamımız onu əldən veririk.

Nanəli saqqız çeynəyin

Burger və ya fri kartof istəyinin oyanacağını hiss etdikdə şəkərsiz, güclü nanə qoxulu saqqız çeynəyin. İşdən sonra axşam yeməyi, partilərdə ünsiyyət, televizora baxmaq və ya sosial şəbəkədə vaxt keçirmək düşünülməmiş atışdırmalıqlara aparan bir neçə səbəbdir. Nanəli saqqız əksər ətirləri və dadları öldürür; ona görə də “zərərli” qidalar sizin üçün əvvəlki kimi cəlbedici olmayacaq. Diqqət: həzm sistemini zədələməmək üçün bu üsulu ən axırıncı istifadə etmək lazımdır. Çünki ac olduqda saqqız mədə şirəsinin sintezini təşviq edir.

Kiçik boşqab istifadə edin

Professor Brayan Uensink çoxsaylı eksperimentlər nəticəsində təyin etmişdir ki, böyük boşqablardan istifadə edən insanlar daha çox və tez-tez artıq yeyirlər. Sadəcə 2 dəfə kiçik boşqab götürməklə gün ərzində 100-200 kalori daha az qəbul edəcəksiniz və bir ildə 7-9 kiloqramdan qurtulacaqsınız. Könüllülərin iştirakı ilə aparılmış bir eksperimentdə boşqabını dəyişmiş insanlar aclıq hiss etməmiş, onların əksəriyyəti isə bu dəyişikliyi sadəcə olaraq sezməmişdir.

Kiçik porsiyalarla yeyin

Consumer Reports-un sorğusuna əsasən formada olan insanların ən yaxşı vərdişi az, lakin tez-tez yemələridir. Başqa sözlə desək, əgər gün ərzində 5 dəfə yemək normadırsa, onlar buna yalnız kritik vəziyyətlərdə güzəştə gedirlər. Bu göründüyü qədər çətin deyil. Belə qidalanma tərzinə öyrəşmiş şəxslər etiraf edirlər ki, tez-tez qidalanma elə rahatdır ki, bu rejimə keçdikdən bir həftə sonra onlar əvvəlki kimi qidalanmağı özləri də istəmirlər.

Arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır 6 şəkil

80/20 qaydasını sınayın

Bir çox məşhurlar, o cümlədən top-model Jizel Bundxen etiraf edir ki, özünü formada saxlamaq və eyni zamanda sevdiyi qidadan imtina etməmək üçün onlar 80/20 qaydasından istifadə edirlər. Bu sistemin məğzi ondadır ki, rahat vaxt (gün və ya həftə) seçməlisiniz, sonra isə elə etmək lazımdır ki, rasionun 80%-ni sağlam qidalar, 20%-ini isə dadlı, amma qeyri-sağlam qidalar təşkil etsin.

Yeməyi düzgün sifariş verin

Məlumdur ki, restoranlarda hazırlanan yeməklərin tərkibində yağlar və kalori ehtimal etdiyinizdən də çoxdur. Buna baxmayaraq, bəzi insanlar restoranda yeməyi sevirlər, amma həm də artıq çəkidən qurtulmaq istəyirlər. Belə vəziyyətlərdə balansı qoruyaraq arıqlamaq üçün nə etmək lazımdır? Dietoloqlar məsləhət görürlər ki, restoranlarda porsiyanı kontrol altında saxlamaq üçün bəzi davranış formalarından xəbərdar olasınız. Məsələn, yeməyi dostunuzla paylaşın, əsas yemək kimi atışdırmalıq sifariş verin, uşaq menyusundan nə isə seçin və ya əsas yeməyi yaşıl salatla birgə sifarin verin.

Qırmızı sous seçin

Makarona və ya sobada bişirilmiş kartofa sous seçərkən qırmızı sousa üstünlük verin. Salsa, acika, bordolez və ya qırmızı pesto kimi qırmızı souslardan birini seçmək imkanınız var. Məsələ orasındadır ki, qırmızı sousların əsas tərkib komponenti pomidordur və bir qayda olaraq, azkalorilidir; kərə yağlı və xüsusən də mayonezli souslardan xeyli az yağa malikdir. Amma unutmayın ki, porsiyanın ölçüsü heç də az əhəmiyyət daşımır.

Bəzən vegetarian olun

Vegetarian yeməklərinin istifadəsi arıqlamaq üçün yaxşı vərdişdir. Heç kim sizi ətdən tamam imtina etməyə məcbur etmir; bu özü də sağlamlıq üçün zərərli ola bilər. Amma bu gün burger kafelərinin yarısında və italyan kafelərində lobyadan və ya mərcidən hazırlanmış kotletli hamburger, ispanaqlı və qurudulmuş pomidorlu makaron tapa bilərsiniz və bu yeməklər öz dadı ilə sizi yaxşı mənada təəccübləndirəcək.

Özünüzlə qürur duyun

Həftədə ən azı 5 gün qazlı su içməməyə və ya yeməklərarası dövrdə çipslər əvəzinə alma yeməyə öyrəşdikdə özünüzlə qürurlanın. Sadə də olsa, çətin bir işin öhdəsindən gəldiniz – sağlam qidalanmaya kökləndiniz. Bundan sonrası daha asan və daha yaxşı olacaq. Bundan başqa, qidaya olan zəif cəhətlərinizi unutmayın ki, həddən artıq yemək riskini minimuma endirə biləsiniz. Gözəllik salonuna gedərək, yeni paltarlar alaraq və ya bir dilim çizkeyk yeyərək özünüzü mükafatlandırın. Çünki qidaya münasibətdə psixoloji sağlamlıq və müsbət əhval-ruhiyyə yuxarıda sadalananların heç birindən geri qalmır, hətta daha çox təsir göstərir.

 

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.