Təbii yolla arıqlamaq

09 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün nə etməli Müəllif:
Oxuma vaxtı: 8 dəq Oxunma sayı: 18
Təbii yolla arıqlamaq şəkil

Kütləvi informasiya vasitələri qısa müddət ərzində nəticəni təmin edəcək müxtəlif pəhriz, həb, kokteyllər təbliğ edirlər. Buna baxmayaraq, bir çox insanlar təbii yolla arıqlamağa üstünlük verir. Aşağıdakı 7 qaydaya riayət etməklə təbii yolla çəki itkisinə nail olmaq olar.

  1. Yüksək protein tutumuna malik qidalar

Zəngin zülal tərkibinə malik rasion təbii yolla arıqlamağa kömək edir. Zülallar maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Orqanizm zülalların parçalanması üçün qəbul olunmuş qidalar hesabına əldə etdiyi kalorinin 20 – 30%-ini sərf edir. Müqayisə üçün qeyd edək ki, karbohidrat mübadiləsinə 5-10% kilokalori, yağların metabolizminə isə 0%-dən 3%-dək kalori yandırılır. Buradan belə nəticəyə gəlirik ki, zülal tələbatını ödəmək üçün gün ərzində 80-dən 100-ə qədər artıq kilokalori yandırmaq mümkündür.

Bundan başqa, yüksək protein tutumuna malik məhsullar xüsusən doyumlu olur. Bu, zülalla zəngin qidaları  yedikdə aclıq hormonu olan qrelinin konsentrasiyasının azalması ilə bağlıdır.

Eyni zamanda doyma hormonu olan QLP-1 (qlükaqonabənzər peptid 1) artır. QLP-1 qanda şəkərin miqdarını tənzimləyir və insulin səviyyəsinin dəyişilmələrinin qarşısını alır. Beləliklə, uzunmüddətli doyma hissi yaranır və güclü iştaha yaranmasının qarşısı alınır.

Təbii yolla arıqlamaq üçün günü zülalla zəngin səhər yeməyi ilə başlamaq böyük əhəmiyyət kəsb edir. Elmi araşdırmalar göstərmişdir ki, karbohidratla zəngin səhər yeməyi ilə müqayisədə zülallara üstünlük verilmiş səhər yeməyi gün ərzində kalori qəbulunu 400 kilokalori azaldır. Buna görə də səhərlər yumurta, kəsmik, təbii yoqurt, pendir, ət, balıq, soya və ya ləpə yeyin.

Təbii yolla arıqlamaq 1 şəkil

  1. Bol-bol meyvə və tərəvəz yeyin

Tərəvəzlər və meyvələr sağlamlıq üçün çox faydalıdır və təbii yolla çəki salmağa kömək edirlər. Onlar çoxlu vacib qidalı maddələr, vitaminlər və liflərlə zəngindir. Əksəriyyət tərəvəz və meyvələrin tərkibində suyun miqdarı çox olduğundan aşağı enerji dəyərinə sahibdir. Elmi tədqiqatlar göstərmişdir ki, meyvə və tərəvəz çox yeyən insanlar onlardan az istifadə edənlərlə müqayisədə, bir qayda olaraq, azçəkili olurlar.

  1. Sellüloza (liflər)

Sellüloza — dənli bitkilər, meyvə-tərəvəzin tərkibinə daxil olan, həzm olunmayan bitki lifləridir. Onlar mədədə şişir, tez və uzunmüddətli doyma hissi yaradır və beləliklə, təbii yolla arıqlamağa kömək edirlər.

Bundan başqa, sellülozanın bəzi növləri bağırsaq florasının sağlamlığını təmin edir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, liflər sayəsində piylənmə riski də azalır.

Həkimlər tövsiyə edirlər ki, hər gün taxıl, kartof, tərəvəz, meyvə və ya paxlalı bitkilər hesabına 30 qram sellüloza qəbul etmək lazımdır.

Sellülozanı rasiona tədricən – addım-addım daxil etmək vacibdir. Səbəb odur ki, gərək orqanizm sellülozanın yüksək miqdarına vərdiş etsin və qarında ağrı, spazm və ya qaz yaranması kimi əks təsir yaranmasın.

Təbii yolla arıqlamaq 2 şəkill

  1. Sadə karbohidratlardan uzaq olun

Sadə karbohidratlar “pis” karbohidratlar kimi də tanınır. Onlar hər hansı zəngin qidalı maddə və ya sellülozaya malik deyil; ona görə də doyumluluğu azdır, bu da tez-tez yaranan aclıq və bununla da, həddən artıq yemək ehtimalını artırır.

Sadə karbohidratlar asan həzm olunur və qısa müddətdə qana daxil olurlar. Bu zaman qanda şəkərin səviyyəsi dərhal yüksəlir, orqanizm isə öz növbəsində insulin sintezini artırır. İnsulin qanda şəkərin miqdarını dərhal aşağı salır. Qanda şəkərin səviyyəsinin sürətli artıb-azalması güclü aclıq hissinin yaranmasına səbəb olur, nəticədə düzgün qidalanma davranışları və bədən formasına mənfi təsir edir.

Təbii yolla arıqlamaq üçün sadə karbohidratlardan mümkün qədər uzaq olmaq lazımdır. Onlar ağ un, ağ çörək, ağ düyü, makaron məhsulları və bütün şirniyyatların tərkibinə daxildir.

  1. Sənaye istehsalı keçməmiş məhsullarla qidalanın

Təbii yolla arıqlamağın bir hissəsini də təbii, sənaye istehsalı keçməmiş məhsullarla qidalanmaq təşkil edir. Onlar qidalı maddələrlə zəngin, sənaye üsulu ilə hazırlanmış qidalarla müqayisədə azyağlı və azşəkərlidirlər.

Elmi tədqiqatlar sübut etmişdir ki, təbii məhsullar sünilərlə müqayisədə yüksək doyumluluğa qadirdir. Belə ki, onlarda su, zülal və lif daha çoxdur.

Hazır məhsullar çox vaxt xeyli miqdarda şəkər, yağ və kalori tutumuna malik olur ki, bu da təbii yolla arıqlamağa əngəldir. Çəkinizi salmaq üçün tez-tez meyvə-tərəvəz, dənli bitkilər, ət, balıq, paxlalılar və ləpə yeməlisiniz.

  1. Su için

Əgər siz təbii yolla arıqlamaq istəyirsinizsə, kifayət qədər su içməlisiniz. Su kalorili deyil və təbii yolla arıqlamaqda yaxından iştirak edir. Yarım litr su sonrakı saatlarda kalori sərfini 24-30% artırır.

Bundan başqa, araşdırmalar göstərmişdir ki, yeməkdən əvvəl 1 stəkan su içməklə daha az qida qəbul edərik. Su mədəni doldurur və doyma hissinin daha tez yaranmasına səbəb olur. Suyun dadına təzə limon, portağal, təzə nanə yarpağı və ya xiyar dilimləri ilə müxtəliflik verə bilərik.

Suyun düşünülmüş olan digər alternativi şəkərsiz çaydır. Yaşıl çay yağların yandırılmasında iştirak edir və buna görə də rasiona daxil edilməlidir.

Təbii yolla arıqlamaq 3 şəkil

  1. İdman

Fiziki aktivlik və idman təbii yolla çəki salmağı dəstəkləyir. Maksimal uğur əldə etmək üçün qidalanma rejimini nizamlamaqla yanaşı, qüvvət və kardio məşqləri də məsləhət görülür.

Qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük və ya piyada gəzintiləri yağların yandırılmasında istənilən kardio məşq qədər yararlıdır. Bundan başqa, dözümlülüyün artması ürək-damar xəstəliklərinin yaranma riskini də azaldır. Tədqiqatlar göstərir ki, kardio məşqlər sağlamlıq üçün təhlükəli olan qarın yağlarının aradan qaldırılmasında xüsusən effektivdir.

Əzələ kütləsinin itkisi pəhrizlərin güniş yayılmış yan təsiridir. Bədən nə qədər az əzələ kütləsinə sahibdirsə, orqanizm o qədər az  kalori yandırır. Müntəzəm qüvvət məşqləri əzələ itkisinin qarşısını ala bilər. Qüvvət məşqləri buna nəinki əzələləri dəstəkləmək hesabına, həm də onların formalaşmasını təmin etməklə nail olur.

Həftədə 3-4 saat idmanla məşğul olmaq tövsiyə edilir. Hərəkətlərin intensivliyi hazırlıq səviyyəsindən, qarşıya qoyulan məqsəddən və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.

 

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.