Arıqlamaq yolları

09 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün nə etməli Müəllif:
Oxuma vaxtı: 15 dəq Oxunma sayı: 15
Arıqlamaq yolları şəkil

Hər şey çox asandır, sadəcə olaraq bəzi incə məqamları və üsulları bilməlisiniz. Yaş artdıqca gənckən sahib olduğunuz bədən formasını qoruyub saxlamaq get-gedə çətinləşir. Təxminən 30 yaşdan etibarən maddələr mübadiləsi ləngiməyə başlayır. Buna görə də, yeməyin keyfiyyətinə və miqdarına daha diqqətli yanaşmaq lazımdır. Bundan başqa, yaşı 30-u keçən insanlar, adətən, karyeralarını qurmuş və ailəli olduğundan idmanla məşğul olmağa və düzgün qidalanmaya diqqət ayırmağa vaxtları yetərincə olmur. Amma qamətli bədən formasından da məhrum olmaq istəmirlər. Nə etməli, hansı arıqlamaq yolları var?

1. Şəkərəvəzedicilərini məhdudlaşdırın. Süni dadvericilər azkalorili olur, amma bəzi tədqiqatlar göstərir ki, onların kalori dəyəri az olsa da, aclıq hissini gücləndirirlər, bununla da, həddən artıq yeməyə şərait yaradırlar. Bundan başqa, aspartam adlı şəkərəvəzedici bağırsaqlarda piylənmə, diabet və metabolik sindromun qarşısını alan fermenti blokada edir.

2. Paxlalı bitkilərdən istifadə edin. Gün ərzində paxlalılardan (lobya, yaşıl noxud, noxud, mərcimək) hazırlanmış bir porsiya yemək rasiona daxil etmək uzun müddətli arıqlamağa gətirib çıxara bilər. Kanadada Müqəddəs Maykl xəstəxanasında 940 nəfər üzərində 21 klinik sınaq aparılmışdır. Təcrübələr göstərmişdir ki, kişilər və qadınlar öz rasionlarına bir porsiya paxlalı yeməklər əlavə etməklə 6 həftədə 0,5 kq arıqlamışdılar. Zülallar və liflərlə zəngin bu qida məhsulları toxluq hissini 31% artırır.

Arıqlamaq yolları 1 şəkil

3. Faydalı bakteriyalar qəbulunu artırın. Çin tədqiqatçıları məlumat verirlər ki, yoqurt, kələm turşusu, miso şorbası kimi probiotik tərkibli qida məhsullarının istifadəsi bədən kütləsinin və BÇİ-nin (bədən-çəki indeksi) azalmasına gətirib çıxarır. BÇİ artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlarda daha çox azalır. Xüsusən də azı 8 həftə ərzində birdən çox probiotik növü qəbul etmiş şəxslər arzuolunan nəticələrə daha çox nail olurlar.

4. Özünüzdəki aşbazı kəşf edin. Özünüz hazırladığınız yeməklərdən mümkün qədər çox istifadə edin. Sadə və tez hazırlanan yeməklər də faydalı ola bilər. Dondurulmuş taxıl; konservləşdirilmiş somon; göyərti, avokado, ləpələr, təzə meyvələrlə birgə paxlalı yeməklər – bütün bunları evdə də hazırlamaq olar. Tez hazırlanan reseptlərdən biri: tərəvəzləri (göbələklər, bolqar bibəri, soğan, pomidor) qovurun, üzərinə tərəvəz bulyonu, yumurta, sarıkök, qara istiot və reyhan əlavə edin. Yarım avokado ilə birgə süfrəyə verin.

5. Doğru səhər yeməyi yeyin. Arzuolunmaz çəkidən azad olmaq və normal çəkini dəstəkləməyin sadə üsulu günə zülalla zəngin səhər yeməyi ilə başlamaqdır. Tədqiqatlar göstərir ki, tamdəyərli səhər yeməyi gün ərzində iştahanı kontrol altında saxlamağa və kalori qəbulunu azaltmağa kömək edir. Belə səhər yeməyinə yumurta və tərəvəz omletini misal göstərmək olar. Yumurta eyni kalorili bubliklə müqayisədə daha uzun müddət tab gətirməyə imkan verir.

Arıqlamaq yolları 2 şəkil

 

6. “5 saat” qızıl qaydasına əməl edin. Saatlarla ac qaldıqda maddələr mübadiləsi ləng işləməyə başlayır. Buna görə də, “gümrah olmaq üçün 5 saatdan çox ac qalma” qaydasına əməl etmək lazımdır. Belə ki, naharınız günorta, axşam yeməyiniz isə saat 7-dədirsə, onlar arasında orqanizmin maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlayan atışdırma istifadə etmək lazımdır.

7. Fiziki məşqləri qısamüddətli və sürətli edin. Tez-tez qısa, amma intensiv məşqlər təkcə artıq çəkidən azad olmaqda deyil, həm də II tip şəkərli diabetin profilaktikasında rol oynayır. Lester Universitetinin (Böyük Britaniya) ekspertləri müəyyənləşdirmişdilər ki, belə məşqlər, mülayim intesivlikli aerobika məşqləri ilə oxşar faydalara malikdir, bəzən hətta daha effektli ola bilir.

8. Barmaqlarımızla danışaq. İnternetin gücünü inkar etmək olmaz – paylaşırsınız və sizi dəstəkləyirlər. Sauthempton Universitetində 818 nəfər piylənmədən əziyyət çəkən insanın iştirakı ilə eksperiment aparılmışdır. Məlum olmuşdur ki, onlayn dəstək qrupunun iştirakçıları 12 aylıq pəhriz saxlamış orta-statistik insanla müqayisədə 3 kiloqram çox arıqlayıblar. İştirakçıların 32%-i öz yeni çəkilərini 1 il ərzində qoruyub saxlaya bilmişlər.

9. Yeməyə qarşı münasibətinizə aksent verin. Bu, təkcə nə yediyinizə yox, həm də nə çeynədiyinizə aiddir. Orlandoda aparılmış sorğuda sorğu iştirakçılarının yalnız 1/10-i psixoloji durumun arıqlamaya ən böyük maneə olduğunu düşünmüşdür. Qidaya emosional bağlılıq (kədər, stress, depressiya, xoş günləri qeyd etməyin öhdəsindən gəlmə üsulu kimi) pəhrizi asanlıqla poza bilər. Nə yediyinizə və nə içdiyinizə diqqət edin.

10. Daha şüurlu yanaşma vərdişinə yiyələnin. Şüurlu yanaşma – təkcə yeni nəzəriyyə deyil. Onun faydaları tədqiqatlar vasitəsilə təsdiqlənmişdir. Bu istiqamətdə aparılan araşdırmaların nəticələrinə əsasən şüurlu yanaşma iltihabı və stress hormonlarının səviyyəsini azaltmaq, sevinc və xoşbəxtlik hissini artırmaq, qarın nahiyəsində piyi azaltmaq, yuxunu yaxşılaşdırmaq və iştahanı azaltmaq kimi faydalı təsir göstərə bilir. Aclıq və toxluq hissinizi dərk etməyə köklənmək üçün meditasiyalar edin. Hazırda bunu hətta mobil meditasiya proqramları vasitəsilə də edə bilərsiniz.

Arıqlamaq yolları 3 şəkil

11. Ətsiz günləri daha tez-tez salmaq. Amerika həkimləri belə bir nəticəyə gəlmişdilər ki, vegetarian proqramı ilə arıqlamış böyüklər ənənəvi azkalorili pəhriz saxlamışlarla müqayisədə daha çox (müvafiq olaraq 6,2 kq və 3,2 kq) çəki atmışdılar. Vegetarian pəhrizlər tərəvəzlər, taxıllar, paxlalılar, meyvələr və ləpələrdən təşkil olunur. Heyvan mənşəlli yağlar gün ərzində bir porsiya yağsız kefirlə məhdudlaşdırılır.

12. Qidalanma jurnalı tutun. Artıq çəki ilə mübarizə aparan və buna baxmayaraq, qeyri-şüuri şəkildə qidalanan əksər insanların izahatı təəccübləndiricidir. Bir az burda, bir az başqa yerdə yeyir, bununla da, bir gündə yüzlərlə artıq kalori qəbul edirlər. Ona görə də, bütün yediklərinizi və içdiklərinizi dəftərçədə və ya mobil proqramda qeyd edin.

13. Atışdırma kimi qara gavalı yeyin. Adi quru meyvələr arıqlamaq arzusunda olanlara məsləhət görülməsə də, Liverpul Universitetinin professorları aşkarlamışdılar ki, hər gün qara gavalı yeyən insanlar yeməyənlərlə müqayisədə daha çox çəki atmış və bel çevrələrinin ölçüsü daha da azalmışdır.

Arıqlamaq yolları 6 şəkil

14. Rasiona faydalı yağlar daxil edin. Aralıq dənizi pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilər. Bu pəhriz böyük miqdarda tərəvəzlər, paxlalılar, tamtaxıllar, meyvələr, ləpələr, zeytun yağı, bəzi süd və heyvan yağı (xüsusən balıq yağı), qırmızı şərabdan təşkil olunur və arıqlamağa rəvac verir. “Lanset” jurnalında dərc olunmuş tədqiqatın nəticələrinə əsasən zeytun yağı və ləpələrlə zəngin Aralıq dənizi pəhrizi saxlamış tədqiqat iştirakçıları azyağlı pəhriz saxlayanlardan çox arıqlamışlar.

15. Şorbadan başlayın. Pensilvaniya ştatının Universitet professoru Barbara Rolls “suyun həcminin” toxluq və aclıq hissində oynadığı rolu uzun müddətdir ki, araşdırır. Onun başçılığı ilə aparılmış tədqiqatların əsas nəticələrdən biri toxluğa rəvac verən bulyonlu şorbalardır (məs., miso şorbası, toyuqlu əriştə). Bundan başqa, qaymaqlı şorbalar oxşar effekt vermir və onları menyudan çıxarmaq daha düzgün addım olar.

16. Həmfikirlərinizlə vaxt keçirin. Bu, uğur əldə etmək şansınızı artırır. Artıq çəkidən və piylənmədən əziyyət çəkən 3300 insanın iştirakı ilə aparılmış təcrübəyə əsasən oxşar məqsədi olan insanlarla əhatə olunmuş iştirakçılarda effekt 20% çox olmuşdur. Tədqiqatçılar bunu “müsbət bərabər təzyiq”in nəticəsi kimi qiymətləndirirlər.

17. Sərinləyin. Bayırda hava istidirsə, kondisioneri yandırın. Nəyə görə bu addım arıqlamaq yolları ilə əlaqəli hesab olunur? Bir qrup tədqiqatçı müəyyənləşdirmişdir ki, 6 həftə ərzində gündə 2 saat 17 oC temperaturlu məkanda olmuş şəxslər daha çox çəki itiriblər.

18. İspanaq yeyin. İspanaq aclıq hissini azaldır və arıqlamanı 43% artırır. 3 ay ərzində hər səhər tərkibində 5 q ispanaq olan yaşıl içki içmiş qadınlar plasebo verilmiş könüllülərdən 1,5 kq çox arıqlamışdılar.

Arıqlamaq yolları 7 şəkil

19. Karbohidratları məhdudlaşdırın. Çəkini kontrol altında saxlamaq üçün istifadə etdiyiniz karbohidratların miqdarına nəzarət edin. Dünyada piylənmənin yayılmasını məhz onlarla əlaqələndirirlər. Azkarbohidratlı ənənəvi makaronlara və ya ləntşəkilli və ya spiralşəkilli tərəvəzlərə üstünlük verin. Tərəvəzləri belə doğramaq üçün xüsusi bıçaqdan istifadə edirlər; bu formanın əhəmiyyəti ondadır ki, lent və spiral formasında tərəvəz parçaları görünüşcə daha xoşagələndir və tərkibində qidalı maddələrin daha çox miqdarını qoruyub saxlayır. Krendellərdən, krekerlərdən, çipslərdən və şirniyyatlardan imtina edin.

20. Həftəlik pikniklərlə vidalaşın. Və alkoqol istifadəsini məhdudlaşdırın. Alkoqolun kalorisi yüksəkdir və artıq çəki ilə mübarizədə maneə ola bilər. Bundan başqa, o, şəxsi qadağalarınıza təsir edərək iradənizə (adətən, mənfi) qarşı çıxır.

21. Yaxşı yatın. Təbii ki, iş və valideyn öhdəlikləri 8 saat və daha çox yatmaq imkanlarınızı məhdudlaşdıra bilər. Belə ki, tədqiqatlar çəkini kontrol altında saxlamaqda kafi yuxunun mühüm rolu var deməyə əsas verir. Yuxudan gedən hər saat arıqlamaq şansınızı bir az da azaldır.

22. Günəşli havada gəzin. Amerika alimlərinin məlumatlarına əsasən vitamin D (ultrabənövşəyi şüaların təsiri ilə yaranır) postmenopauzada olan qadınlarda əzələ kütləsinin xeyli artmasına səbəb olur və onun itkisini azaldır. Bu o deməkdir ki, böyük miqdarda əzələ kütləsini qoruyub saxlamaq hərəkətliliyin yaxşılaşmasına və travmaların azalmasına rəvac verir; beləliklə, sakitlik vəziyyətində daha çox kalori sərf edəcəksiniz.

Arıqlamaq yolları 8 şəkil

23. Daha çox su için. Su yağları əridə bilməsə də, kalori yandırılmasında özünəməxsus yerə malikdir. Almanların apardığı tədqiqatlarından birində təyin olunmuşdur ki, 2 stəkan (təxminən 0,5 l) su içmək kalori sərfini 10 dəqiqə ərzində 30% artırmışdır və bu effekt bir saat boyunca saxlanır. Buna görə də hər şey çox sadədir – gündə 4 dəfə 2 stəkan su.

Doktor Leonid Elkin su qəbulu haqda bəzi məsləhətlər vermişdir: gündə 2 litrdən artıq maye (istənilən növ – adi su, maye qidalar və çay) içməyin. Əsas odur ki, limfa sistemini yükləməyəsiniz: orqanizm bütün mayeni dayanmağa imkan vermədən qovmalıdır. 2 litrdən artıq su içdikdə su orqanizmdə ləngiyir və ödemlər əmələ gəlir.

24. Porsiyanızı yaxşılaşdırın. Gözlərimiz, adətən, mədəmizdən gec doyur və bizim əksəriyyətimiz bu gün məs., 5 il əvvəlki qədər yeyə bilmirik. Qida məhsullarının porsiyalarının kalori dəyərini bilmək üçün qablaşmanın üzərindəki etiketdə məhsulun qida dəyərini və tövsiyə olunan miqdarını oxuyun. Bundan başqa, həftə ərzində yeməyinizi həm çəkin, həm də kalori tutumunu müəyyənləşdirin. Bütün bunlar sağlam qida porsiyanız haqda təsəvvür yaradacaq.

25. Boşqabınızı dəyişin. Porsiyanızı tam dəqiqləşdirdikdən sonra ona uyğun boşqab seçin. Unutmayın ki, yaş artdıqca porsiya da, yəni boşqabınızın və kasanızın ölçüsü də kiçilməlidir. Çünki qabınız böyük olduqda, təbii ki, porsiyanız da boşqabın içində bir o qədər az görünəcək. Bu da daha çox kalori qəbul etmənizə şərait yaradacaq.

Arıqlamaq yolları 9 şəkil

26. Hazır qidalara keçin. Qrafikiniz sıxdırsa, hazır qidalardan istifadə sizin üçün daha əlverişli ola bilər. Kaliforniya Universitetinin apardığı tədqiqat göstərdi ki, 3 ay ərzində gündə iki dəfə azkalorili hazır qidalar yemiş könüllülər, sərbəst arıqlama proqramı quranlardan çox çəki atıblar. Belə ki, birinci qrup başlanğıc çəkinin 8%-indən, ikinci isə 6%-indən azad olmuşdu.

27. Doğru həkimə müraciət edin. Con Hopkins tibb məktəbində aparılmış sorğunun nəticəsinə əsasən “həkim-pasient” münasibəti arıqlama prosesində aparıcı rol oynayır. Həkiminin daha anlayışlı, ünsiyyətcil olduğunu, onları dəstəklədiyini düşünən pasientlər öz həkimini o qədər də xoşlamayan pasientlərlə müqayisədə, demək olar ki, iki dəfə çox arıqlamışdılar.

28. Assosiasiyaya daxil olun.Arıqlamaq yolları haqda danışdıqda təkcə qidalanma, idman və bu kimi amillər təsəvvür olunmamalıdır. Çünki psixoemosional faktorlar özləri də bu prosesdə yaxından iştirak edir. Belə ki, təyin olunub ki, 5 kq və daha çox arıqlamış insanların təxminən 50%-i eyni problemdən əziyyət çəkən və bir-birlərini ürəkdən dəstəkləyən insanları birləşdirən assosiasiyalara asanlıqla üzv olurlar.

29. Kiçik hədəflər qoyun. İlk uğursuzluqda geri çəkilmək olmaz. Uğurun açarı bir addımı bir dəfədə atmaqdır. Əgər hədəfiniz ikirəqəmli artıq çəkidirsə, emosiyalarınız rasional düşünməyinizə mane ola bilər. Ona görə də 1-2 kq arıqladıqdan sonra qarşınıza növbəti kiçicik hədəfi qoyun.

30. Unutmayın: bütün yollar qələbəyə aparır. Əgər tədricən, həftədə 1-2 kq çəkidən qurtulursunuzsa, bu artıq uğurdur və uzunmüddətli arıqlamanın daha yaxşı yoldur. Alimlər müəyyənləşdirmişdilər ki, müxtəlif insanlar üçün fərqli tip sağlam həyat tərzi keçərlidir. Doğru yol tək deyil. Buna görə də, ləng arıqladıqda ümidsizliyə düşmək lazım deyil. Artıq qeyd olunduğu kimi sürətlə artıq çəkilərdən azad olmaq elə sürətlə də çəkinin bərpasına gətirib çıxarır; çünki bu, yalandır.

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.