Sağlam arıqlamaq üçün dietalar 

09 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün pəhrizlər Müəllif:
Oxuma vaxtı: 12 dəq Oxunma sayı: 28
Sağlam arıqlamaq üçün dietalar şəkil

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar insanlar tərəfindən müxtəlif şəkildə qarşılanır. Bəzi insanlar belə pəhrizlərə tənqidi yanaşır və onun qüsurlarını axtarırlar, digərləri isə onlara fanat kimi bağlanır və bütün ömür boyu qaydalarına riayət edirlər. Bütün bu fərqli mövqelərə baxmayaraq, sağlam qidalanmanın (SQ) artıq çəkidən qurtulmaq arzusundan əlini üzmüş bir çox adama kömək etdiyi faktdır. Bunu həm zaman, həm də həkim-dietoloqlar təsdiqləyir.

Düzgün qidalanma dedikdə təkcə kələm salatı və ya buxarda bişirilmiş balıq düşünməyin. Bu anlayış səhər, günorta və axşam yeməyi üçün orqanizmin tələblərini ödəyən milyonlarla resepti əhatə edir. Hər kəs sağlam qidalanmağa layiqdir!

Sağlam qidalanma proqramı

  • “Qidalanma piramidası”nı istifadə edin. Piramida sisteminə görə yeməklərinizin 40%-i karbohidratlardan təşkil olunmalıdır; tamtaxıllı undan hazırlanmış çörək, mannıdan başqa bütün yarmalar, dənli bitkilər də 40%-in içərisinə aiddir. Yeməyin 35%-i təzə və buxarda və ya sobada bişirilmiş meyvə-tərəvəz, 20%-i isə faydalı zülallardan (yağsız ət, istənilən növ balıq və quş əti, südturşulu qidalar və süd məhsulları) ibarət olmalıdır. Qalan 5% isə yağların və şəkərin payına düşməlidir.
  • Əti tərəvəzlər və meyvələrlə kombinasiya edin.
  • Əgər çox istəsəniz, şirin nəsə azca yemək olar. Amma şəkərli qidaların günlük normasını, yəni 5 çay qaşığını aşmayın. Ən yaxşısı şəkəri balla əvəzləyin. Bütün desertləri günün birinci yarısında yemək lazımdır ki, onların verdiyi kalorini axşama qədər sərf edəsiniz.
  • Kifayət qədər zülal yeyin. İnsanın zülala olan günlük tələbatı 100 – 150 q-dır. Zülallar hüceyrələrin inşaat materiallarıdır və əzələlərin iş qabiliyyətini dəstəkləyirlər. Əgər mal əti və ya quş əti yemirsinizsə, bitki mənşəlli zülallar yeyin. Paxlalılar, ləpə və soya bitki zülalı ilə zəngindir.
  • Yarımfabrikatlar, fast food və souslar, həmçinin konservlərdən uzaq durun. Bu məhsullarda şəkər və duzun miqdarı həddən artıqdır.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar 1 şəkil

Pəhrizi nə qədər saxlamaq lazımdır?

Hər bir pəhriz müəyyən zaman kəsimində tətbiq olunur. Arzuolunan çəkiyə sahib olmaq üçün sağlam qidalanmaya keçin, başqa sözlə desək, sağlam arıqlamaq üçün dietalar saxlayın; yeməkləri vaxtı-vaxtında yeyin və porsiyanın həcminə nəzarət edin. Düzgün qidalansanız, sevdiyiniz qidalardan və orqanizmə zərərli yeməklərdən imtina etməyə, onların qazandırdığı kalorini idmanla sərf etməyə məcbur olmayacaqsınız.

Sağlam qidalanma qamətli bədənə və sağlam xarici görünüşə sahib olmağa kömək edir; onun faydaları insanı bütün ömür boyu məhz bu cür qidalanmağa vadar edir.

Arıqlamaq planı necə tərtib olunmalıdır?

Gündəlik, həftəlik, aylıq individual menyu təşkil etməklə özünüzdə düzgün və müəyyən rejimlə vaxtında qidalanma vərdişi yarada bilərsiniz. Gündə ən azı 3 dəfə yemək lazımdır, amma 5-6 dəfə yemək daha yaxşıdır. Qidalanma rejimi özü də bir dissiplindir, onu pozmaq lazım deyil. Planladığınız həyat rejiminə əməl etməyə çalışın.

“Torağaylar” (səhər təxm. 6.00-da yuxudan duran və axşam təxminən 22.00-da yatan insanlar) üçün qidalanma rejimi

  • 7.00 – da səhər yeməyi yeyin.
  • 10.00 – da qəlyanaltı yeyin.
  • 13.00 – da nahar edin.
  • 16.00 – da günurtadan sonrakı atışdırmanızı yeyin.
  • 19.00 – da şam edin.

“Bayquşlar” (səhər 9.00-dan sonra yuxudan duran və axşam təxminən 00.00-da yatan insanlar) üçün qidalanma rejimi

  • 10.00 – da səhər yeməyi yeyin.
  • 13.00 – da qəlyanaltı yeyin.
  • 15.00 – da nahar edin.
  • 17.00 – da günurtadan sonrakı atışdırmanızı yeyin.
  • 20.00 – da şam edin.

Öz gün rejiminizə uyğun şəkildə öz qidalanma rejiminizi qurun.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar 2 şəkil

Əsas tövsiyələr

  • Səhər yeməyini yuxudan durandan bir saat sonra yeyin.
  • Səhərlər acqarına 250 ml isti, adi su için.
  • Yemək vaxtları arasında 2-3 saat məsafə qoyun.
  • Axşam yeməyini yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl yeyin.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar saxlayarkən bütün yeyilən qidaların kalorisini hesablamaq lazımdır. Bunun üçün dəftərçə tutun və ya telefonunuza xüsusi proqram yükləyin və bütün qəbul etdiyiniz qidaları, hətta su və ya şirələri də qeyd edin.

Menyu tərtib edərkən nələrə diqqət etməliyik?

  1. Həftəlik menyunu tərtib edərkən mağazadan almalı olduğunuz ərzaqların da siyasını tutun. Və hansı gün nə yeyəcəyinizə qərar verin. Bəzi ərzaqlar, məsələn, toyuq və balıq ayrı-ayrı günlərdə yeyilməlidir. Axşam yeməyində yüngül tərəvəz salatı, naharda doyumlu mal əti steyki bir günə salına bilər və s.
  2. Hətta ac olmasanız da, səhər yeməyini yeyin. Hər gün səhər yeməyi balanslaşdırılmış və qidalı olmalıdır – gündəlik karbohidrat normasının 50%-i, zülalların 30%-i, yağların isə 20%-i məhz səhər yeməyində qəbul olunmalıdır.
  3. Axşam yeməyində zülallara üstünlük verin. Məsələn, yağsız kəsmik, sobada bişirilmiş toyuq və ya buxarda bişirilmiş balıq.
  4. Qəlyanaltı və günortadan sonra yeyilən yemək düzgün təşkil olunmalı və balanslaşdırılmalıdır. Onları tamamilə yeməyə çevirmək lazım deyil. Atışdırma kimi təzə meyvələr (bir ədəd banan, 150-200 q üzüm, bir ədəd böyük ölçülü alma), təzə və ya qaynadılmış tərəvəzlər (kələm, pomidor, yerkökü, qırmızı turp və s.), meyvə qurusu və ya ləpə yeyin. Ləpə duzlanmamış olmalıdır və bir dəfəyə 30 q-a qədər yemək olar.
  5. Kalorini hesablayarkən fiziki məşqlər vasitəsilə yandırdığınız kalorini nəzərə almayın. Məsələn, bütün günü şəhərdə gəzməyi və ya uzun məsafəyə velotur təşkil etməyi düşünürsünüzsə, qida rasionunuzu buna uyğun genişləndirin. Rasiona kifayət qədər karbohidrat və zülalları salın, evdən çıxmamış yaxşıca səhər yeməyi yeyin.
  6. Adi ilıq su için – soyuq və ya qaynadılmış su yox, məhz adi su için. Adi su mədə-bağırsaq traktını təmizləyir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Arıqlamaq arzusunda olan adamlar üçün yaşıl çay da çox faydalıdır. O, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, orqanizmin antioksidantlara olan tələbatını ödəyir və iştahanı azaldır.
  7.  Kofe içmək olar, amma kofenin yüksək kalorili formalarını (latte və ya kapuçino) yalnız nahara qədər için.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar 5 şəkil

Pəhriz saxlayan insanların yol verdiyi səhvlər:

  • Şirin və ya unlu qidalar yemək – onları rasiondan tamamilə çıxarmağa ehtiyac yoxdur, amma günlük kalori normasını aşmamaq şərtilə yeyilməlidirlər.
  • Qızardılmış və hisə verilmiş yeməklər – belə termiki emal keçmiş yeməkləri pəhrizdə istifadə etmək olar, amma onlar yağsız, açıq ocaqda, süni tüstüdə yox, təbii şəkildə 20 dəqiqədən çox olmamaq şərtilə bişirilməlidir.
  • Qaynadılmış və sobada bişirilmiş yeməkləri hazırlayarkən çiy tərəvəzlər və meyvələrə üstünlük verin, göyərtilərin bütün növlərindən istifadə etməyə çalışın.
  • Böyük porsiyalı ağır axşam yeməyi – əti və ya balığı ya qaynadın, ya da az suda bişirin (pörtlədin). Axşam yeməyində mütləq tərəvəz yeyin. Məsələn, 200 q suda bişirilmiş mal ətini bir ədəd təzə xiyarla yeyin.
  • Tez-tez alkoqol içmək – arıqlayarkən alkoqoldan mümkün qədər uzaq durmaq lazımdır. Çünki o, həm çox kalorilidir, həm də güclü aclıq hissi yaradır.
  • Yemək zamanı su içmək olmaz – çay və ya şirə də həmçinin. Bir stəkan çayı yeməkdən bir saat əvvəl və ya yarım saat sonra içə bilərsiniz.
  • Duz və souslar istifadə edərkən ehtiyatlı olun – hər ikisi iştahanı artırır, ona görə də qidalanma rejiminin pozulmasına və artıq yeməyə gətirib çıxara bilər.
  • Yemək vaxtlarını gecikdirmək olmaz – həmişə yanınızda bir paket ləpə, bir qab limonlu su və ya bir ovuc üzüm gəzdirin. Bu üsulla aclıq hissini yatıra və özünüzü çox yeməkdən sığortalaya bilərsiniz.

1 həftəlik pəhriz 

Birinci gün

Səhər yeməyi – 200 q düyü, 10 q kərə yağı, bir ədəd banan və ya bir ədəd alma, qara kofe.

Qəlyanaltı – qurudulmuş qara çörək, qaynadılmış yumurta və pomidor.

Nahar – 200 q buxarda bişirilmiş skumbriya, 180 q üzərinə günəbaxan yağı tökülmüş noxudlu Pekin kələmi salatı.

Günortadan sonra – 120 q yağsız kəsmik, bir qaşıq 10%-li xama, yaşıl alma, 1 stəkan çay.

Axşam yeməyi – 220 q qaynadılmış tərəvəz, 140 q sobada bişirilmiş mal əti.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar 6 şəkil

İkinci gün

Səhər yeməyi – tamtaxıllı unun çörəyindən hazırlanmış buterbrod, yağlı kəsmik, xiyar, 100 q üzüm, çay və ya kofe (balla).

Qəlyanaltı – 50 q kəsmik və bir çay qaşığı bal.

Nahar – 200 q ət bulyonu; üzərinə limon şirəsi tökülmüş pendirli, xiyarlı təzə Pekin kələmi salatı.

Günortadan sonra – bir ədəd qırmızı alma və kivi, yaşıl çay və ya ot çayı.

Axşam yeməyi – 200 q yağsız mal əti, 2 ədəd təzə xiyar.

Üçüncü gün

Səhər yeməyi – 210 q südsüz qaynadılmış yulaf yarması, bir qaşıq bal, avokado və kofe (şəkərsiz).

Qəlyanaltı – 60 q sidr və ya yunan qozu, yaşıl alma, çay, bir dilim limon.

Nahar – 150 q qəhvəyi düyü, 150 q suda bişirilmiş tərəvəz.

Günortadan sonra – kəsmikli zapekanka, 150 q banan, mannı, ot çayı.

Axşam yeməyi – 200 q dəniz məhsulu, 2 ədəd xiyar və bir ədəd pomidor.

Dördüncü gün

Səhər yeməyi – 200 q süddə bişirilmiş yulaf yarması,  təzə moruq, böyürtkən, cır mərsin və ya çiyələk – 100 q.

Qəlyanaltı – 100 q yağsız şəkərsiz yoqurt, bir çay qaşığı bal və təzə hazırlanmış qara kofe.

Nahar – 250 q sobada bişirilmiş yağsız balıq, 130 q kələm turşusu.

Günortadan sonra – pomidor, xiyar, 200 q yağsız xamadan hazırlanmış salat.

Axşam yeməyi – 200 q sobada bişirilmiş dərisiz toyuq əti, 30 q parmezan (toyuğun üstünə), 2 ədəd xiyar.

Sağlam arıqlamaq üçün dietalar 4 şəkil

Beşinci gün

Səhər yeməyi – suda hazırlanmış və üzərinə 30 q kərə yağı əlavə olunmuş kartof püresi – 200 q, bir ədəd qaynadılmış yumurta, bir ədəd xiyar.

Qəlyanaltı – yaşıl çay və iki ədəd kivi.

Nahar – 260 q arpa yarmalı göbələk şorbası, bir dilim quru çörək və ya suxarı, 10 q pendir.

Günortadan sonra – evdə hazırlanmış kəsmikli zapekanka, 150 q yoqurt və üzüm.

Axşam yeməyi – 200 q sobada bişirilmiş merluza (balıq) və 100 q dəniz kələmi.

Altıncı gün

Səhər yeməyi – 2 yumurta və 150 ml süddən hazırlanmış omlet, təzə bişirilmiş qara kofe.

Qəlyanaltı – qreyfurt və ya pomelo (başqa adları – ağac qovunu, Çin qreyfurtu).

Nahar – sobada bişirilmiş 150 q kartof və 100 q şampinyon göbələyi, 70 q sobada bişirilmiş toyuq əti.

Günortadan sonra – 200 ml yağsız, içməli yoqurt və ya kefir, bir ədəd yaşıl alma.

Axşam yeməyi – 150 q şəkərsiz, yağsız kəsmik,  sobada bişirilmiş 2 ədəd alma.

Yeddinci gün

Səhər yeməyi – suda bişirilmiş 200 q darı sıyığı + 30 q kərə yağı, bir stəkan şəkərsiz çay.

Qəlyanaltı – kivi və banan.

Nahar – 20 q pendir qatılmış tərəvəzli zapekanka – 250 q, 100 q qaynadılmış toyuq filesi.

Günortadan sonra – 200 q qaynadılmış krevetka, 200 ml yerkökü və ya pomidor şirəsi.

Axşam yeməyi – 150 q buxarda bişirilmiş balıq kotleti, 100 q qaynadılmış ağ düyü, bir ədəd pomidor.

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.