Qarın arıqlatmaq üçün idman

11 Avqust 2019 Kateqoriya: Arıqlamaq üçün idman Müəllif:
Oxuma vaxtı: 8 dəq Oxunma sayı: 40
Qarın arıqlatmaq üçün idman şəkil

Qarın və bel nahiyəsi – bu problemli zona bir çox qadınları narahat edir. Çox vaxt hətta idmanla müntəzəm məşğul olduqda belə bu nahiyənin həcmi tədricən və zəif azalır. Bu məqalədə lazımsız yağ ehtiyatları ilə mübarizə strategiyası, əsas da – effektiv qarın arıqlatmaq üçün idman hərəkətləri və kardio məşqlərin seçimi ilə bağlı bəzi məqamları diqqətinizə çatdırmağa çalışacağıq.

Qarnı yox edən təsirli hərəkətlər mövcuddurmu? Sözsüz ki var, amma hər birinin özəlliyi var.

Qarın nə üçün yox olmur?

Çoxları elə hesab edir ki, qarnın gərginliyi qarın presi əzələlərinin vəziyyətindən asılıdır. Daha doğrusu, qarnı arıqladan xüsusi hərəkətləri daimi etməklə ideal bədən formasına sahib olmaq olar. Təəssüflər olsun ki, pres əzələlərinin möhkəmliyi heç bir şəkildə qarın nahiyəsindəki dərialtı piy qatına təsir göstərmir. Bu cür məşqlər sayəsində piy qatının altında gizlənən məşq etmiş əzələlər əldə edəcəksiniz.

Qarın arıqlatmaq üçün idman 1 şəkil

Kardio yükləmələri seçək

Qarın əzələlərini necə möhkəmləndirək və gözəl bədən quruluşuna nail olaq? Gündəlik məşqlərinizə kardio əlavə edin. Onun ən yaxşı istifadə şəkli qüvvət məşqlərindən dərhal sonradır. Həftəyə 3-4 məşq sizin üçün yetərlidir. Onlardan biri orta intensivlikdə, amma uzun müddətli (45 dəqiqə – 1 saat) olmalıdır. Digərləri isə fasiləli üsulda təşkil olunmalıdır.

Qarnı arıqladan hərəkətlərin kardio ilə kombinasiyası tez nəticə verəcək. Sadalanan sxemi tətbiq edin:

  • 5 dəqiqə aşağı intensivlikdə;
  • 3 dəqiqə orta intensivlikdə;
  • 2 dəqiqə yüksək intensivlikdə;
  • 5 dəqiqə fasilə.

2 və 3 intervalı 3-4 dəfə təkrarlayın.

Kardio hərəkətlərin intensivliyini necə təyin edək? Aşağı intensivlikdə nəbz sakitlik vəziyyətindəkindən az fərqlənir; nəfəsiniz kəsilmədən asanlıqla söhbət edə bilərsiniz. Orta inntensivlikdə məşq zamanı nəbz yüksəlir, danışığı davam etdirmək çətinləşir. Yüksək intensivlik istənilən söhbət üçün mümkünsüzdür. Bu vəziyyətdə uzun müddət məşq etmək təhlükəlidir. Belə məşqləri qısa intervallar şəklində edin.

Qarın arıqlatmaq üçün idman seçərkən trenajorlara da müraciət etmək olar. Bunun üçün velosiped, ellips və qaçış trenajoru seçmək olar. Əgər qrup şəkilli məşqlərə üstünlük verirsinizsə, step aerobikanı və ya rəqsi seçin. Həmçinin evdə də, klassik aerobika ilə bağlı videoları izləyərək məşğul ola bilərsiniz.

Yadda saxlayın ki, qarnı zəiflədən hərəkətləri və kardionu paralel etdiyiniz təqdirdə tez və nəzərə çarpacaq nəticə əldə edəcəksiniz.

Qarın arıqlatmaq üçün idman 2 şəkil

Hərəkətlərin yerinə yetirilmə qaydasına nəzər salaq:

Qısa müddət ərzində qarın əzələlərini necə möhkəmləndirmək olar?

  1. Müntəzəm məşğul olun. Qarnı zəiflədən hərəkətləri həftədə 4-5 dəfə icra edin.
  2. Hərəkətləri dəqiq icra edin. Tənəffüs barədə unutmayın: hər dəfə güc tətbiq edərkən (məsələn, gövdəni qaldırdıqda) nəfəs vermək lazımdır. Əzələləri boşaltdıqda və çıxış vəziyyətinə qayıtdıqda nəfəs almaq lazımdır.
  3. Boynu gərməyin. Hərəkətlərin icrası zamanı yaxalıq nahiyəsinin rahat olmasına diqqət edin. Əgər hər şeyi düzgün etmisinizsə, lazımi hərəkətlərin yarısını icra etdikdən sonra qarın presi əzələlərində güclü ağrı hiss edəcəksiniz. Qarşılığında isə çiyin, boyun və kürək əzələləri ağrımamalıdır.
  4. Bədəninizi harmoniyada saxlayın. Eyni hərəkəti davamlı hala keçirməyin. Əslində qarnı arıqladan hərəkətlər çoxdur. Vücudun gözəlliyi proporsionanllıqdadır. Digər əzələ qruplarını da işlədin. Əgər presi digər hərəkət kompleksləri ilə birləşdirmək istəyirsinizsə, onurğa və kürək üçün olanları seçin.
  5. Yüklənməni tədricən artırın. Hər hərəkəti 15 dəfə təkrarlamaqla başlayın. Bu say asanlaşanda 1 dəqiqəlik fasilədən sonra yenidən təkrarlayın. Sonralar sayı artırın. Məqsədimiz bir hərəkəti 3 dəfə, hər dəfəsində 25 dəfə olmaqla təkrarlamaqdır.

Düz qarın üçün hərəkət proqramı

Aşağıda qarın arıqlatmaq üçün idman hərəkətləri verilib. Onları asan isinmə hərəkətlərindən sonra edin – 4 dəqiqə yerinizdə qaçın, dəyirman hərəkətini və gövdənizin dönmə hərəkətlərini edin.

“Qayçıvari” hərəkət

Döşəməyə gimnastika xalısı sərin və uzanın.

  1. Ovucunuzu sağrının altına qoyun. Yüngül şəkildə qalxın və ayaqlarınızı aralayın.
  2. Nəfəs vermədə ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara açın. Nəfəs almada isə yenidən yaxınlaşdırın, sanki qayçıdır.
  3. Bütün hərəkət ərzində ayaqlar yerə toxunmamalıdır. Hərəkəti bacardığınız qədər çox edin.

Qayçıvari hərəkətin tətbiqi zamanı əsas yük qarın əzələlərinin aşağı hissəsinə verilir.

Qarın arıqlatmaq üçün idman 3 şəkil

Pres hesabına yuxarı atım

Digər hərəkətləri icra etmək üçün döşəmədə qalın.

  1. Yüngül şəkildə dizləri bükün və ovucları sağrının altına qoyun.
  2. Ayaqlarınızı yuxarı elə qaldırın ki, dizlər düz sinənin qarşısında olsun.
  3. Nəfəs vermədə onurğanı döşəmədən ayırmaqla ayaqları yuxarı atın.
  4. Nəfəs almada onurğanı və sağrını ehtiyatla döşəməyə endirin.

Çətinləşdirilmiş dönmələr

Çətinləşdirilmiş dönmələr məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən də tanıdığımız qarın üçün daha faydalı hərəkətlərdir. Bu məşqlərdə çətinləşdirilmiş variantı sınamağı sizə təklif edirik.

  1. Kürəyi üstə uzanın, qollarınızı gövdənin yanlarına uzadın, ovuclarınızı isə qarnın üstünə qoyun. Ayaqlarınızı uzadın.
  2. Nəfəs vermədə eyni vaxtda gövdəni və ayaqları döşəmədən qaldırın. Bu vaxt bədəniniz bucaq əmələ gətirməlidir. Rahatlıq üçün əlləri dizlərin arasına da uzatmaq olar.
  3. Nəfəs almada çiyin və baş döşəməyə toxunmadan aşağı enin.

Çalışın hərəkəti ətalət sıçrayışları ilə etməyəsiniz. Eyni tempdə məşq edin.

Qarın arıqlatmaq üçün idman 5 şəkil

Yan duruşda plank

Növbəti hərəkət “plank ” adlanır. Plank statikdir, yəni onu icra edərkən heç bir hərəkətlilik olmur. Əsas olan düzgün mövqe tutmaqdır.

  1. Dirsəkləriniz üzərində uzanın. Pəncələri birləşdirin, sağrı və ayaqları gərgin saxlayın.
  2. Qarnı qaldırın. Nəzərə alın ki, təpədən pəncəyə qədər bütün bədən bir xətt boyunca dayanmalıdır.
  3. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.
  4. Bundan sonra bir əli döşəmədən ayırıb duruşunuzu dəyişmədən gövdəni yan tərəf üzərinə döndərin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.
  5. Düz vəziyyətə qayıdıb 30 saniyə gözləyin.
  6. Və digər tərəf üzərində 30 saniyə dayanın.

Klassik plankdan “yan plank” pozasına keçin, sonra qayıdıb digər yana keçin.

Artıq siz də qarın arıqlatmaq üçün idman hərəkətlərinin bəzilərindən xəbərdarsınız. Sınanmış kardio hərəkətləri və şüurlu qidalanma ilə tez bir zamanda təccübləndirici nəticə əldə edəcəksiniz.

Bu yazını paylaşın:
Yazını qiymətləndirin:
Şərhlər
Bu yazıya ərh yazılıb

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.