Arıqlamaq üçün vasitələr

Xanımlara artıq çəkidən azad olmaqda kömək edəcək ən yaxşı 23 vasitə:

Pəhriz və idman qadınlar üçün arıqlamağın açar komponentləri ola bilər, lakin digər faktorlar da bu prosesdə rol oynayır.Tədqiqatlar göstərir ki, yuxunun keyfiyyətindən stressin səviyyəsinə qədər hər bir amil aclıq, metabolizm, bədən çəkisi və qarın piyinə böyük təsir göstərə bilər.
Xoşbəxtlikdən gündəlik həyat tərzinizə kiçicik dəyişikliklər etmək arıqlama prosesinə əhəmiyyətli faydalar verə bilər. Aşağıda xanımlara arıqlamaqda kömək edə biləcək ən yaxşı 23 tövsiyə qeyd olunub:

1. Rafinə olunmuş karbohidratları rasionunuzda azaldın

Rafinə olunmuş karbohidratlar istehsal prosesində geniş dəyişikliklərə məruz qalır; beləliklə, son məhsulda liflərin və mikronutrientlərin miqdarı azalır.Bu məhsullar qan şəkərinin səviyyəsini, aclıq hissini artırır; bədən çəkisinin və qarın piyinin artmasına gətirib çıxarır.
Buna görə də, ağ çörək, makaron və qablaşdırılmış qidalar kimi rafinə olunmuş karbohidratlardan çəkinmək daha yaxşıdır. Əvəzində rafinə olunmamış yulaf, qəhvəyi düyü, kinoa, qarabaşaq və arpa kimi taxıl məhsullarından istifadə edin.

Arıqlamaq üçün vasitələr şəkil

2. Gündəlik rejiminizə müqavimət məşqləri daxil edin

Müqavimət məşqləri əzələ toxumanızı inkişaf etdirir və dayanıqlılığınızı artırır.Belə məşqlər 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün xüsusən faydalıdır. Belə ki, müqavimət məşqləri sayəsində orqanizmin sakitlik vəziyyətində yandırdığı kalorinin miqdarı artır. Bu məşqlər sümüklərin mineral sıxlığının saxlanmasına kömək etməklə onları osteoporozdan qoruyur.
Ağırlıqqaldırma, trenajor alətlərindən istifadə etmək və ya bədən çəkisi ilə idman tapşırıqları başlamaq üçün bəzi sadə yollardandır.

3. Su çox için

Çox su içmək minimal səylə arıqlamanı stimulə etmənin daha sadə və effektiv üsuludur. Kiçik bir tədqiqata əsasən 500 ml su içmək 30-40 dəqiqə sonra keçici olaraq kalori sərfini 30% artırır.
Bundan başqa, tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən əvvəl su içmək arıqlamanı artıra və kalori mənimsənilməsini təxminən 13% azalda bilər.

4. Protein çox yeyin

Artır çəkidən azad olmaq haqda danışdıqda onu da qeyd etmək lazımdır ki, qırmızı ət, ev quşlarının əti, dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları və paxlalılar kimi proteinli qidalar sağlam pəhrizin mühüm tərkib hissəsidir.
Tədqiqatlara əsasən yüksək proteinli pəhrizə riayət etmək yemək istəyini azaldır, toxluq hissini artırır və metabolizmi sürətləndirir.
12 həftəlik kiçik bir tədqiqat göstərmişdir ki, zülal mənimsənilməsinin artırılması gündəlik kalori mənimsənilməsini 15% azaldır; beləliklə, gündəlik kalori qəbulu orta hesabla 441 kalori azalır – nəticədə 5 kq çəki itkisinə gətirib çıxarır.

5. Müntəzəm yuxu rejiminizi tənzimləyin

Tədqiqatlar göstərir ki, kafi yuxu arıqlama prosesində pəhriz və idman kimi çox vacibdir. Çoxsaylı tədqiqatlar qeyri-kafi yuxu ilə bədən çəkisinin artması və aclığı stimulə edən hormon – qrelin arasında əlaqənin olmasını sübut edir.
Bundan başqa, qadınlar üzərində aparılmış tədqiqat göstərmişdir ki, ən azı 7 saatlıq gecə yuxusu və yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması arıqlama ehtimalını 33% artırır.

Arıqlamaq üçün vasitələr 1 şəkil

6. Daha çox “kardio” edin

“Kardio” adlanan aerobika tapşırıqları ürək yığılmalarını sürətləndirməklə ekstra kalori sərfini artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, rejimə “kardio”nun əlavə olunması, xüsusən sağlam pəhrizlə yanaşı tətbiq olunarsa, xeyli arıqlama ilə nəticələnə bilər.
Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün gün ərzində minimum 20-40 dəqiqə və ya həftədə 150-300 dəqiqə “kardio” icra edin.

7. Qidalanma gündəliyi tutun

Nə yediyinizə nəzarət edə bilmək üçün qidalanma gündəliyinin istifadəsi öz cavabdehliyinizi bilmək və daha sağlam seçimlər etmək üçün asan üsuldur. Bu, çəki kontrolunda effektli strategiya olan kalorinin hesablanmasını da asanlaşdırır.
Bundan başqa, qidalanma gündəliyi sizə öz hədəflərinizə çatmaqda kömək edə və çəkinin daha uzunmüddətli itirilməsinə gətirib çıxara bilər.

8. Qidanızı liflərlə zənginləşdirin

Qidanıza çoxlu liflər əlavə etmək qidanın mədədən evakuasiyasının ləngiməsinə və toxluq hissinin daha uzunmüddət davam etməsinə kömək edən ümumi arıqlama strategiyasıdır.
Pəhrizə və ya həyat tərzinə hər hansı dəyişiklik etmədən qidada liflərin gün ərzində 14 qrama qədər artırılması kalori mənimsənilməsinin 10% azalmasına və 3,8 ay ərzində 2 kq arıqlmağa gətirib çıxarır.
Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, çərəz, toxumlar və rafinə olunmamış taxıllar balanslaşdırılmış qidalanmanın bir hissəsi kimi istifadə oluna biləcək lif mənbələridir.

9. Şüurlu qidalanma tətbiq edin

Şüurlu qidalanma dedikdə, yemək zamanı xarici yayındırıcı faktorların minimallaşdırılması nəzərdə tutulur. Çalışın ki, asta-asta yeyəsiniz; yeməyinizin dadına, görünüşünə, qoxusuna və keçirdiyiniz hissə diqqət edəsiniz. Belə qidalanma daha sağlam qidalanma vərdişlərinin yaranmasına kömək edir və arıqlama prosesində güclü vasitədir.
Tədqiqatlar göstərir ki, ləng qidalanma toxluq hissini artıra və gündəlik kalori mənimsənilməsini xeyli azalda bilər.

Arıqlamaq üçün vasitələr 2 şəkil

10. Atışdırmalıqlar (məzələr) daha ağıllıdır

Sağlam, azkalorili atışdırmalıqların seçilməsi yeməklər arası vaxtda aclıq hissini minimuma salmaqla arıqlamaqda və doğru yolda irəliləməkdə yaxşı üsuldur.
Toxluq hissini stimulə edən və yemək istəyini basqılayan protein və liflərlə zəngin atışdırmalıqlar seçin.
Çərəz yağı ilə meyvələr, humuslu tərəvəzlər və ya çərəzlə yunan yoqurtu uzun müddət çəki itirilməsini dəstəkləyən qidalı atışdırmalıqlara nümunədir.

11. Pəhrizin qazdığı xəndək

Qeyri-standart pəhrizlər çox vaxt sürətli arıqlama vəd etsə də, onların sağlamlığa vurduğu zərər verdiyi xeyirdən daha çoxdur.
Misal üçün, kollecdə oxuyan qadınlar arasında aparılmış tədqiqatlardan biri göstərmişdir ki, müəyyən qidaların rasiondan çıxarılması qidalanma istəyini və artıq qidalanmanı artırır.
Qeyri-standart pəhrizlər uzunmüddətli arıqlama üçün zərərli olan yo-yo pəhrizinə və sağlam olmayan qida vərdişlərinin təşviqinə gətirib çıxara bilər.

12. Gün ərzində daha çox addım atın

Zamanınız kifayət qədər olmadıqda və treninqlərdə iştirak etmək imkanınız olmadıqda gün ərzində daha çox addım atmaq ekstra kalori yandırmağın və daha çox arıqlamanın asan yoludur. Məlumdur ki, fiziki məşqlərlə əlaqəsi olmayan aktivlik orqanizmin gün ərzində sərf etdiyi kalorinin 50%-ni təşkil edə bilər.
Liftlə deyil, pilləkənlərlə qalxmaq, maşını bir qədər uzaqda saxlamaq və ya nahar fasiləsində gəzinti gün ərzində ümumi addımların miqdarını artırmağa və daha çox kalori yandırmağa imkan verən bəzi sadə hərəkətlərdir.

Arıqlamaq üçün vasitələr 3 şəkil

13. Qarşınıza əlçatan hədəflər qoyun

Qarşıya SMART (ağıllı) hədəflərin qoyulması arıqlama məqsədinizə çatmağı asanlaşdıra, həmçinin sizi uğura kökləyə bilər. SMART hədəflər spesifik, ölçülə bilən, əlçatan, aktual və məhdud zamanlı olmalıdır. Bu hədəflər sizi məhsuliyyətli və məqsədinizə çatmaqda məqsədyönlü etməlidir.
Məsələn, hədəf kimi sadəcə 10 funt arıqlamaq əvəzinə qidalanma gündəliyi tutmaq, həftədə 3 dəfə idmanla məşğul olmaq, hər yeməkdə tərəvəzlərdən istifadə etməklə 3 ay ərzində 5 kq arıqlamağı qarşıya məqsəd qoymaq tövsiyə olunur.

14. Stressi kontrol altında saxlayın

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, stressin artması müəyyən zaman kəsimində kökəlmə riskinin daha da yüksəlməsinə rəvac verə bilər. Stress qida vərdişlərinin dəyişilməsinə, artıq qidalanmaya gətirib çıxara bilər.
İdmanla məşğul olmaq, musiqiyə qulaq asmaq, yoqa ilə məşğul olmaq, jurnal məqalələri yazmaq, dostlarla və ya ailə üzvləri ilə söhbət stresi azaltmağın asan və effektli üsullarındandır.

15. Yüksək intensivlikli, intervallı məşqlərini sınaqdan keçirin

Yüksək intensivlikli, intervallı məşqlər (HIIT = High-intensity interval training) ürək tezliyini yüksək saxlamaq üçün intensiv idman tapşırıqları ilə qısa müddətli bərpa dövrünün növbələşməsindən ibarətdir. Həftədə bir neçə dəfə “kardio”nun HIIT-lə əvəzlənməsi çəki itkisini bir neçə dəfə artıra bilər.
HIIT qarın piyini azalda, çəki itkisini sürətləndirə bilir. Müəyyən olunmuşdur ki, belə fiziki aktivlik velosiped sürmə, qaçış və müqavimət məşqləri ilə müqayisədə daha çox kalori yandırır.

16. Kiçik boşqablardan istifadə edin

Yemək zamanı kiçik ölçülü boşqablardan istifadə porsiyanın kontroluna, bununla da, arıqlamada kömək edə bilər. Tədqiqatların məhdud və əsassız olmasına baxmayaraq, onlardan bəziləri göstərir ki, kiçik ölçülü boşqab istifadə etmiş tədqiqat iştirakçıları normal ölçülü boşqablardan istifadə etmişlərlə müqayisədə daha az yemiş, daha çox qane olmuşlar.
Kiçik ölçülü boşqablar porsiyanı məhdudlaşdırır; bununla da, artıq yemək riskini azaldır və kalori mənimsənilməsini kontrol altında saxlayır.

17. Probiotik əlavəsi qəbul edin

Probiotiklər sağlam bağırsağı dəstəkləmək məqsədilə qida ilə və ya qida əlavəsi kimi qəbul olunan orqanizmə faydalı bakteriyalardır.Tədqiqatlar göstərir ki, probiotiklər yağların xaric olmasının artması və iştahanın azalmasında iştirak edən hormonların səviyyəsinin dəyişilməsi nəticəsində arıqlamağa rəvac verə bilər.

Lactobacillus gasseri xüsusən effektiv olan probiotik ştamıdır. Aşardırmalar göstərir ki, bu bakteriyalar qarın piyini və bədən çəkisinin azalmasına kömək edə bilər.

18. Yoqa ilə məşğul olun

Tədqiqatlar göstərir ki, yoqa kökəlmənin qarşısını almaqda və yağların yanmasını artırmaqda kömək edə bilir. Yoqa stressi və narahatlığı azalda bilir. Bu amillərin hər ikisi emosional qidalanma ilə əlaqəli ola bilər.

Bundan başqa, artıq qeyd olunduğu kimi yoqa artıq qidalanmanı azaldır və sağlam qidalanma vərdişlərini dəstəkləmək üçün qidalarla məşğul olmanın qarşısını alır.

Arıqlamaq üçün vasitələr 4 şəkil

19. Asta çeynəyin

Qidanın asta və diqqətlə çeynənilməsi yediyiniz qidanın miqdarının azalması hesabına çəki itkisinin artmasına kömək edə bilər. Tədqiqatlardan birinə əsasən hər dişləmdə 50 dəfə çeynəmək 15 dəfə çeynəməklə müqayisədə kalori mənimsənilməsini xeyli azaltmışdır.

Digər tədqiqat göstərir ki, qidanın norma ilə müqayisədə 150% və ya 200% çox çeynənməsi onun qəbulunu müvafiq olaraq 9,5% və 14,8% azaldır.

20. Sağlam səhər yeməyi yeyin

Səhərlər tam balanslaşdırılmış səhər yeməyi yemək günə düzgün başlamağa və növbəti yemək vaxtına qədər tox olmağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm qidalanma rejiminə əməl olunması artıq yemək riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.

Zəngin proteinli səhər yeməyi aclıq hissini stimulə edən qrelin hormonunun səviyyəsini azaldır. Bu amil iştahanın və aclığın kontrol altında saxlanmasına kömək edə bilər.

21. Fasiləli acqalma ilə təcrübə

Fasiləli acqalma günün müəyyən vaxtlarında aclıq və qidalanmanın bir-birini əvəz etməsindən ibarətdir. Acqalma dövrü, adətən, 14-24 saat davam edir. Kökəlmə zamanı fasiləli acqalma kalorinin azaldılması qədər effektlidir.

Bu metod sakitlik dövründə sərf olunmuş kalorinin miqdarının artması hesabına maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə kömək edə bilər.

23. Sənaye qidalarını məhdudlaşdırın

Sənaye qidaları tipik olaraq kalori, şəkər və natriumla zəngin, protein, liflər və mikronutrientlər kimi mühüm nutrientlərdən isə kasaddır. Tədqiqatlar göstərir ki, xüsusən qadınlarda sənaye qidaları ilə artıq çəki arasında əlaqə mövcuddur.

Buna görə də, sənaye qidalarının qəbulunu məhdudlaşdırmaq, əvəzində meyvə, tərəvəz, sağlam yağlar, yağsız proteinlər, rafinə olunmamış taxıllar və paxlalılarla zəngin qidalardan istifadə etmək tövsiyə olunur.

23. Şəkər əlavə etməyi məhdudlaşdırın

Qidaya əlavə olunmuş şəkər kökəlmənin, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri kimi ciddi problemlərin əsas səbəblərindəndir. Əlavə şəkərlə zəngin, lakin orqanizm üçün mühüm olan vitamin, mineral, lif və proteinlərdən kasad qidalar orqanizmi ekstra kalori ilə yükləyir.

Bu səbəbdən də arıqlamanı stimulə etmək və ümumi sağlamlıq vəziyyətini optimallaşdırmaq üçün qazlı sular, konfetlər, meyvə şirəsi, idman içkiləri və şirniyyatlar kimi şəkərlə zəngin qidaların qəbulunu minimuma endirmək məqsədəuyğundur.

Məqalənin məğzi

Artıq çəkidən azad olma prosesində bir çox müxtəlif faktorlar rol oynayır; bəziləri isə pəhriz və idmandan bir qədər uzaqlaşır. Həyat tərzinizə kiçicik dəyişiklik etməklə, xüsusən də xanımlar davamlı arıqlamaya nail ola bilərlər.

Sadalanan tövsiyələrdən birinin və ya ikisinin gündəlik rejimə daxil edilməsi maksimal nəticə əldə etməyə kömək edə, sağlam və davamlı çəki itirilməsinə gətirib çıxara bilər.